Тогда начнём с базовых положений. Пока без большой детализации... Имеется ограничение подвижности на верхнем (больше сзади и справа) и нижнем уровнях ( больше слева и спереди) и это приводит к избыточной подвижности на среднем.
Если начинаете упражнения "по бумажке", а очень часто и "по ролику", без подробного разъяснения, то начинаете подсознательно давать нагрузку на привычно подвижные участки, то есть на средину... в результате ещё сильнее растягиваете и так гиперподвижные сегменты, а фиксированные ещё больше фиксируются.
Поэтому первый постулат - лучше совсем не делать упражнения, чем делать их абы как.
Самостоятельная работа.
Головокружение и шум в ушах очень часто обусловлены мышечно-тоническими нарушениями на кранио-вертебральном переходе (описание несколько общее, чтобы очень долго и глубоко не разбирать).. преобладают напряжение, ригидность, застойно отёчные явления подзатылочных и длинных мышц головы в месте прикрепления к черепу. Также крайне часто на уровне С0-С1 присоединяется тоже самое справа с переходом под челюсть, жевательные мышцы, мышцы челюстного сустава и бывает, до височных мышц.
Поэтому для самостоятельный работы сначала нужно потренироваться в диагностике - подушечками пальцев очень мягко, стараясь чувствовать "перед пальцами" пальпировать указанные области на предмет болезненности, уплотнения, отечности мышц. Проблема в том, что иногда мышцы бывают настолько плотными, что трудно понять где кость, а где мышцы, но в процессе работы придёт и понимание.
Работа по принципу прессуры, но не той, где давят локтем или коленом...
Определили плотный участок типа "шишки", "тяжа", возможно болезненный и прижали несильно подушечками пальцев. Можно на выдохе чуть-чуть давление побольше, как бы выдыхая через подушечки пальцев.. так держите минуты четыре, постепенно времени нужно будет все меньше.. также постепенно начнёте ощущать что ткани под пальцами становятся мягче и теплее, менее болезненны.. и так полегоньку прорабатывать один участок за другим.. на следующее утро оцениваете самочувствие, если похужело, то перестарались и надо работать ещё мягче.
Самое простое упражнение, "для ленивых "... лежите на кровати, затылок на подушке... " подбираете" затылок под себя как бы немного "запрокидывая" голову , а подушка оказывает некоторое сопротивление.. движение в амплитуде и напряжение совсем небольшое, до чувства лёгкого натяжения мышц затылка.. так раза два три не больше.. соответственно оцениваете самочувствие и корректируете силу, амплитуду, направление действия.
Чем плохи такие описания, тем что каждый пациент по своему интерпретирует написанное, а увидеть и подкорректировать это не сможешь.
Ну вот , написал немножко, хотя описание только кранио-вертебрального перехода легко "потянет" на небольшой "томик".
уже много лет голова не болит.