Профилактика боли в спине

Тема в разделе "Статьи о позвоночнике", создана пользователем Доктор Ступин, 19 сен 2006.

  1. Доктор Ступин Врач

    Регистрация:
    19 сен 2006
    Сообщения:
    20.203
    Симпатии:
    11.389
    Адрес:
    Москва. Люберцы
    Профилактика боли в спине

    Не надо ждать, когда появится боль в спине, приложите усилия для её профилактики, при этом достаточно соблюдать всего семь правил:
    • правильно стоять и ходить;
    • правильно сидеть;
    • правильно лежать и вставать;
    • правильно поднимать и перемещать тяжести;
    • правильно заниматься физкультурой;
    • правильно соблюдать диету;
    • правильно психологически настраиваться.

    Основные правила профилактики болей в спине

    Как правильно ходить и стоять

    Ходить и стоять следует с прямой спиной. Встаньте спиной к стене, чтобы касаться её пятками, ягодицами, лопатками и затылком, запомните это положение своего тела (осанку) и при ходьбе старайтесь его поддерживать.
    Если приходится долго стоять, то необходимо:
    • если есть возможность, то все-таки ходить на месте, двигаться;
    • менять позу каждые 10-15 минут, перемещать вес тела с одной ноги на другую;
    • периодически прогибаться назад через каждые 10-15 минут, вытянув руки вверх, сделав глубокий вдох и выдох, этим снимается усталость с мышц спины;
    • если Вы работаете стоя, организовать рабочее место так, чтобы не приходилось низко наклоняться; использовать опору под ногу и опираться при этом то на одну ногу, то на другую, это уменьшит нагрузку на позвоночник.
    Следите за осанкой, втяните живот, старайтесь вытягиваться вверх, будто к макушке привязан воздушный шар, не напрягая верхнюю половину тела!

    Как правильно сидеть

    Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, не наклоняйтесь вперед и не откидывайтесь слишком далеко назад, плотно прижмитесь к спинке стула и создайте опору под шею и поясницу. Если приходится долго сидеть, подберите правильный стул, каждые 15-20 минут необходимо потянуться размяться, поменять положение ног.
    К мебели, на которой приходится сидеть подолгу, предъявляются следующие требования:
    • выбирайте стул с высокой спинкой и опирайтесь на неё, на уровне талии поместите под спину небольшую подушку;
    • высота стула должна быть такова, чтобы колени находились несколько ниже уровня бедер, если необходимо используйте клиновидную подставку под ягодицы, стопы должны плотно стоять на полу, если необходимо, используйте подставку для стоп;
    • глубина стула – две трети длины бедер;
    • необходимо избегать слишком мягкой мебели, так как при этом сильно напрягаются мышцы тела для удержания равновесия.
    Сидите прямо, следите за своей позой!

    Как правильно лежать и вставать

    Если Вы спите на жестком основании, то вокруг должно быть много подушечек для каждой физиологической изгибины Вашего позвоночника. Мнение спать на твердом пришло из 30-х годов, когда появились кровати с панцирными сетками (считай – сон в гамаке), и врачи стали советовать подкладывать деревянный щит по панцирную сетку (чтобы она не прогибалась), а сверху два матраса (чтобы создать анатомическое соответствие изгибом позвоночника). Про деревянный щит помнят все, а про матрасы – забыли. Современная вертеброневрология к этим двум условиям (непрогибающаяся основа и анатомическое соответствие), добавила третье – ортопедическое, т.е. лечебное воздействие. И здесь кроется ещё одна общепринятая ошибка, все считают анатомическую постель - ортопедической (так её и рекламируют), в то время как лечебная (ортопедическая) постель должна помогать расслаблению мышц, а не просто создавать условия для возможности расслабления мышц. Итак, физиологические изгибы позвоночника надо сохранять и в горизонтальном положении. Основание постели, должно быть жестким (возможен деревянный щит), не допускающим "провисания" спины, но поверх него следует располагать анатомический или ортопедический матрас (покрытие), обеспечивающий комфортное положение, желательно с функцией профилактического вытяжения, например «ORTORELAX» или «DETENSOR».

    Если постель кажется Вам недостаточно удобной, приспособьте её под себя:
    • в положении на спине – под шею небольшая подушка и подушка под колени, чтобы ноги были чуть согнуты;
    • в положении на боку – подушка под шею на высоту плеча, небольшая подушка под талию, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах;
    • в положении на животе, положите под него подушку
    Вставать утром с постели, необходимо предварительно сделав несколько простых упражнений руками и ногами, затем повернуться на живот, отжимаясь руками встать на колени, сесть ягодицами на пятки и максимально потянуться руками вперед, затем опустить одну ногу на пол и опираясь на эту ногу и руки, постепенно встать, не делая резких движений.
    Давайте спине полноценный ночной отдых! Потянитесь после сна!

    Как правильно поднимать и перемещать тяжести

    Инструкция по технике безопасности для грузчиков определяет, что при переноске тяжестей предельно допускаемый груз: для подростков мужского пола от 16 до 18 лет – 16 кг; для мужчин – 50 кг. Для женщин – 10 кг, до двух раз в час, при чередовании с другой работой и 7 кг – при подъёме тяжестей постоянно в течение рабочей смены.
    Используйте любую возможность выполнять работу с прямой спиной, сидя на удобном стуле, стоя за станком, при работе на полу – встаньте на одно или оба колена, подложив под них мягкий валик. Старайтесь основную часть нагрузки перенести на ноги, а не на позвоночник. Если приходится поднимать и переносить тяжести, то необходимо:
    • надеть пояс штангиста или полужесткий корсет;
    • выставить одну ногу вперед, согнуть ноги, а не позвоночник, присесть на корточки, при этом спина должна быть прямой и, ухватив груз двумя руками, поднять его, разгибая ноги, не сгибая спину (как делают штангисты);
    • распределять вес переносимых тяжестей – не носите груз в одной руке, разделите и несите его в обеих руках, сумки разного веса необходимо периодически менять в руках, чтобы не возникло перенапряжение мышц туловища;
    • при перемещении груза держать груз как можно ближе к себе, исключить наклоны и повороты тела (скручивание позвоночника);
    • поднимать и носить ребенка на руках рекомендуется с выпрямленной спиной, наилучшее положение для позвоночника, когда маленький ребенок в специальном рюкзаке на груди, а большой на спине;
    • для переноски тяжести использовать рюкзак вместо сумок, перемещать предметы в сумках и чемоданах на колесиках;
    • при уборке использовать швабру и удлинители ручки пылесоса;
    • стирку и глажение белья делать с прямой спиной, не наклонившись в ванну или над низким столиком, а поставив таз на высокую подставку и используя гладильную доску.
    Соразмеряйте свои возможности со статическими и динамическими нагрузками!

    Как правильно соблюдать диету

    Любимыми "лакомствами" межпозвонкового диска являются яблоки и груши, малина и клубника, виноград и топинамбур (земляная груша), фундук и чечевица, тыква, салат и соевый йогурт. В профилактике боли в спине важное место занимает витаминизация пищи. Употребляйте продукты с полным набором витаминов и достаточным содержанием кальция и магния (рыба и другие дары моря, капуста, шпинат, бобы, орехи, семечки, горох, хлеб грубого помола, парное не кипяченое молоко здоровых коров). Воздерживайтесь от острой пищи, алкогольных напитков и курения.
    Воспользуйтесь силой природы! 1. Приготовьте травяную настойку обыкновенного тысячелистника из расчёта: столовая ложка травы на стакан кипятка (настоять, укутав на 1 час, процедить). Принимать по столовой ложке перед едой. 2. Смешайте 1,5 стакана сока редьки с 1 стаканом чистого мёда и с 0,5 стакана водки, добавьте столовую ложку соли и тщательно перемешайте. Эту смесь принимать внутрь по 1 рюмке перед сном, а также растирать ею места боли на спине.
    Для того чтобы замедлить прогрессирование дистрофических изменений в суставах позвоночника и дисках, необходимо использовать хондропротекторы – препараты, оказывающие защитное действие на хрящевую ткань. Лечение проводится длительными курсами продолжительностью до полугода по назначению врача.
    Нет диеты от остеохондроза, есть диеты от лишнего веса – обязательно разумно худейте!

    Как правильно психологически настраиваться

    Старайтесь выполнять рекомендации, советы и физические упражнения с позитивным настроем, с желанием и с охотой помочь себе и окружающим, а, главное, с уверенностью в эффективности проводимых профилактических мероприятий.
    Помните: Ваши мысли влияют на Ваше тело!

    Как правильно заниматься физкультурой

    Самый эффективный путь профилактики болей в спине – регулярные физические упражнения! Хороший мышечный корсет и достаточная гибкость позвоночника – основа профилактики боли в спине.
    При динамических занятиях отдайте предпочтение плаванию, бегущей дорожке, велоэргометру, лыжам, упражнениям с резиновым бинтом. Занимаясь игровыми видами спорта (футбол, волейбол, теннис и т.п.), будьте осторожны, т.к. резкие, некоординированные движения и повороты могут спровоцировать обострение болевого синдрома. Избегайте бега по твердой поверхности, используйте амортизирующие стельки и специальную спортивную обувь, снижающие ударные нагрузки на позвоночник.
    Арсенал профилактической физической подготовки включает:
    • упражнения для формирования правильной осанки (необходимо знать, как принять позу правильной осанки, сохранять эту позу длительное время и часто контролировать правильность её удержания);
    • упражнения для увеличения подвижности всего позвоночника или его отделов (по типу йоговских с главным принципом – медленное достижение максимального объема с фиксацией в крайних положениях на 3-5 сек.);
    • упражнения для равномерного развития мышц всего тела (особенно спины, брюшного пресса и плечевого пояса), включая разумный культуризм;
    • упражнения с отягощением предпочтительно (выполнять на тренажерах, исключающих вертикальные нагрузки на позвоночник);
    • упражнения со штангой и гантелями (выполнять лежа на спине, на животе или сидя, в упоре грудью).
     
    19 сен 2006
  2. Sunday Night Новичок

    Регистрация:
    27 окт 2007
    Сообщения:
    1
    Симпатии:
    0
    Адрес:
    Moscow
    ПРОФИЛАКТИКА БОЛЕЙ В СПИНЕ

    Поясните пожалуйста, каково влияние острой пищи? Злоупотребляю....
     
    27 окт 2007
  3. Доктор Ступин Врач

    Регистрация:
    19 сен 2006
    Сообщения:
    20.203
    Симпатии:
    11.389
    Адрес:
    Москва. Люберцы
    ПРОФИЛАКТИКА БОЛЕЙ В СПИНЕ

    Много острого. Много ест. Много лишнего веса. Много выпивает. Много танцует. Сильно болит спина.
    А в острой фазе-лишний раздражитель воспаления.
     
    27 окт 2007
  4. Виталий Муз Пользователь

    Регистрация:
    27 янв 2016
    Сообщения:
    31
    Симпатии:
    4
    Хорошо, сколько этим правилам надо учиться, занятому человеку? Даже на автоматизме мне кажется, что это все не реально.
     
    13 фев 2016
  5. lapu Пользователь

    Регистрация:
    23 окт 2015
    Сообщения:
    29
    Симпатии:
    20
    Виталий Муз, когда болит, научиться этим правилам не сложно!!! Доктор Ступин, А не подскажете, как правильно с больной спиной спускать груз в 12 кг со стола на пол? На работе приходится раз по 10-15 это делать. Дальше груз до места назначения пинаю ногой, но вот спускать приходится.
     
    14 фев 2016
  6. lapu Пользователь

    Регистрация:
    23 окт 2015
    Сообщения:
    29
    Симпатии:
    20
    Виталий Муз, когда болит, научиться этим правилам не сложно!!! Доктор Ступин, А не подскажете, как правильно с больной спиной спускать груз в 12 кг со стола на пол? На работе приходится раз по 10-15 это делать. Дальше груз до места назначения пинаю ногой, но вот спускать приходится.
     
    14 фев 2016
  7. Доктор Ступин Врач

    Регистрация:
    19 сен 2006
    Сообщения:
    20.203
    Симпатии:
    11.389
    Адрес:
    Москва. Люберцы
    Одна руку в упоре на стол. Другой работаем как краном, сдвинули и опустили. А там тележка.
     
    14 фев 2016
  8. lapu Пользователь

    Регистрация:
    23 окт 2015
    Сообщения:
    29
    Симпатии:
    20
    А спина при этом как? Просто я делаю так: беру двумя руками и, чуть приседая, ставлю на пол. Спина прямая. Так не надо? Нагибаться всё же??
     
    14 фев 2016
  9. Доктор Ступин Врач

    Регистрация:
    19 сен 2006
    Сообщения:
    20.203
    Симпатии:
    11.389
    Адрес:
    Москва. Люберцы
    Правильно.
    Но второй вариант, менее напряжен.
     
    14 фев 2016
  10. lapu Пользователь

    Регистрация:
    23 окт 2015
    Сообщения:
    29
    Симпатии:
    20
    Спасибо большое за ответ!)) Мне одной рукой тяжеловато просто, я двумя берусь.. И да, надо тележку приспособить, а то пинаю по полу)) Хоть и скользит хорошо!
     
    14 фев 2016
  11. Доктор Ступин Врач

    Регистрация:
    19 сен 2006
    Сообщения:
    20.203
    Симпатии:
    11.389
    Адрес:
    Москва. Люберцы
    Студент идёт по коридору общаги, ему навстречу другой, и ногой кусок хлеба пинает.
    -Слушай, ты что же делаешь!? Давай я подниму и съем.
    - Глупый, пристраивайся, за угол запинаем и вместе съедим!

    Поставьте рядом со столом, стул- табуретку. И сперва ставьте на стул, перехватите и потом на пол.
     
    14 фев 2016
  12. lapu Пользователь

    Регистрация:
    23 окт 2015
    Сообщения:
    29
    Симпатии:
    20
    :D
    Не, стул не получится))) По санэпидрежиму не положено :aga: Буду пробовать вариант, который первый предложили))
     
    14 фев 2016
  13. горошек Активный пользователь

    Регистрация:
    15 янв 2016
    Сообщения:
    240
    Симпатии:
    184
    Вот всё равно, никак не могу понять. Значит, при проблемах с позвоночником надо стараться жить с прямой спиной и избегать наклонов. Это мамки наши спину разрабатывали наклонами. Может кто помнит, было модно рассыпать коробок спичек и поднимать наклоняясь по одной. Но ведь упражнения на вытяжения позвоночника, даже приведенные у ВАС, Фёдор Петрович, разве это не наклоны, пусть даже из положения сидя? Разве не то же происходит с позвонками, что и при обычных наклонах, только медленно? А ещё, мне кажется, что совершая за день много мелких наклонов в разных направлениях, мы активизируем кровообращение в позвонках. А если делать всё как палка, то..... не могу подобрать слов, ну в общем как-то с подвижностью проблемы будут, да и нагрузка на позвонки при прямом позвоночнике немалая, да ещё и постоянная будет. И непонятно про упражнения со скручиванием. Профилактически, Вы их рекомендуете, хотя часто можно слышать, что скручивания вредны. Тогда профилактически это как: если нет болей или если нет протрузий, грыж и т. п.?
     
    14 фев 2016
  14. lapu Пользователь

    Регистрация:
    23 окт 2015
    Сообщения:
    29
    Симпатии:
    20
    горошек, А Вы уверены, что мамки спину этими движениями разрабатывали? Я слышала, что живот убирали)))

    Вот что нашла:
    При выполнении этого, без преувеличения, упражнения, следуйте простым правилам.

    1. Спичек должно быть не менее 50 штук.
    2. При поднимании каждой спички приседайте, а не наклоняйтесь, скруглив спину. А если уж наклоняетесь, то спина должна быть прямой!
    3. Взяв спичку в руку, встаньте (или выпрямитесь) и положите её в коробок, лежащий на столе. Затем вернитесь за следующей. И так далее, пока не соберёте все спички.
    4. Собирайте спички поочерёдно то одной, то другой рукой. Это хорошо развивает мелкую моторику и координацию движений.
     
    14 фев 2016
  15. горошек Активный пользователь

    Регистрация:
    15 янв 2016
    Сообщения:
    240
    Симпатии:
    184
    Ну это уже современная версия. У наших мамок интернетов не было, а а по сарафанному радио это для спины рекомендовали. Я никак ни за это упражнение. Я про то, как мышление людей меняется с годами.
     
    14 фев 2016
  16. lapu Пользователь

    Регистрация:
    23 окт 2015
    Сообщения:
    29
    Симпатии:
    20
    Доктор Ступин, просим комментариев)))
    горошек, дождёмся версии доктора??
     
    14 фев 2016
  17. Доктор Ступин Врач

    Регистрация:
    19 сен 2006
    Сообщения:
    20.203
    Симпатии:
    11.389
    Адрес:
    Москва. Люберцы
    Кто для чего хотел, тот для того и рекомендовал.
    А кто хотел узнать правильно ли, шли на лфк по поликлинику.

    Где Вы прочитали что надо жить только с прямой спиной?
    Надо стараться так жить и надо избегать наклонов, с тяжестью.
    Нельзя прожить не наклоняясь!

    И вопрос вообще не в наклонах, а в выпрямлении.
    Наклон, присели, встали. Так и в упражнениях.
    Можно и без присеста.
    Но медленно и без рывков.

    Не забывайте и про тренированность, постепенно занимаясь вы сформируйте стереотип при котором поражённый участок не участвует в движении. И если вы каждый день будете наклоняться за спичками (наши бабушки делали это в огороде и при мытье перлов каждый день), то это станет привычным движением и не десть обострений, пока не сделаете его сильнее, быстрее или дальше привычного.

    Движения должны быть все, и наклоны и скручивания, но выполняемые правильно и в правильном темпе, но на лфк, где вы контролируете эту правильность.
    По мере купирования боли объём и скорость движений должны возрастать, желательно до уровня выше повседневной работы. Повторюсь, на тренировках вы должны делать больше чем в жизни, поскольку вы контролируете эти движения. Тогда формируется и тренированность и стереотип.
    И тогда в повседневной жизни вы согнёте ноги поднимая тяжесть или выходя из низкого наклона, или тренированными мышцами сделаете это движение вообще не наклоняясь.

    Скручивания не надо делать в остром периоде (мышцы напряжены и вы наверняка будете делать скручивание больным местом), медленно в подостром (делая медленно вы приучаете организм к этому движению и организм настолько умён, что не делает это больным местом, а старается перенести нагрузку на здоровые) , быстро в ремиссии (но в непоражённом сегменте позвоночника, а уже привычно в здоровых). И эту привычку к правильному скручиванию надо поддерживать.
    Все обострения от того что сделали что-то по старой привычки, больным местом.
     
    15 фев 2016
  18. горошек Активный пользователь

    Регистрация:
    15 янв 2016
    Сообщения:
    240
    Симпатии:
    184
    Спасибо, фёдор Петрович. Теперь реально всё поняла. Некоторые Ваши фразы всё расставили по местам. А то сколько не вникала, картинки и упражнения видела, а самого принципа понять не могла. Ещё раз спасибо.

    P.S. А про жизнь с прямой спиной, где-то здесь на форуме, одна девушка во время обострений, хвалилась тем, что клала на голову мешочек с песком и так целыми днями ходила. Кто-то ей отвечал, что мешочек всё таки надо заменить на книгу, так ещё эффективнее. Разве тут хоть что что наклонишь? но я и без этого, плохо понимала сам принцип. Удивительно, как несколько фраз могут внести ясность. Ещё раз спасибо Доктору Ступину.:hello:
     
    Последнее редактирование модератором: 15 фев 2016
    15 фев 2016
  19. Виталий Муз Пользователь

    Регистрация:
    27 янв 2016
    Сообщения:
    31
    Симпатии:
    4
    Вопрос был не в сложности, а во времени и правильности, кроме того постоянная занятость выбивает из сосредоточенности. Конечно если у тебя лимон долларов лежит то конечно можно сосредоточиться и заниматься только собой. НО если только тем и занят, что борешься за выживание, что тогда делать???:(
     
    16 фев 2016
  20. Доктор Ступин Врач

    Регистрация:
    19 сен 2006
    Сообщения:
    20.203
    Симпатии:
    11.389
    Адрес:
    Москва. Люберцы
    Тогда надо думать, что Вам и не нужен миллион!
     
    16 фев 2016

Статьи о спине и позвоночнике