@Kaprikon, я сейчас напишу что я делаю, но я прям очень не рекомендую вам форсировать с шеей. Шея очень нежная, она не привыкла носить груз тяжелее чем наша голова. Изначально, чтобы делать какую-то нагрузку (с весом) на шею, тем самым наращивая мышцы на ней в перспективе и объем,
обязательно сперва нужно: выполнить изометрические упражнения на шею, я делаю вот эти (первый комплекс):
Далее я выполняю массаж своей шеи (сам), аккуратно разминаю длинные разгибатели шеи и трапецию, делаю это до тех пор, пока болезненность не уйдет в местах где она есть, то есть я также разминаю триггерные точки. После всего этого объем движения в шее у меня увеличивается, это для меня служит командой «старт» к переходу на следующий этап: теперь я ложусь на левый бок, на голову кладу блин или утяжелитель 1.5 кг, можно класть сперва первые две недели минимальную нагрузку, грамм 200 (телефон к примеру) и придерживать рукой а через 14 дней чуть увеличить и так далее. Далее я поднимаю таким образом голову по средней амплитуде 10 повторений 4 подхода. Потом ложусь на правый бок и делаю тоже самое соответственно. Потом ложусь на левый бок, поворачиваю голову вправо и поднимаю ее по средней амплитуде 10 повторений по 4 подхода. Потом ложусь на правый бок и делаю тоже самое. Потом ложусь на спину, на лоб кладу нагрузку и поднимаю голову 10 повторений 4 подхода. Далее в таком же положении на спине я поворачиваю голову влево примерно на половину и поднимаю голову 10 повторений 4 подхода. Потом поворачиваю голову вправо и поднимаю 10 повторений 4 похода. Далее в таком же положении на спине, я давлю назад (диван или пол), и задерживаю на 10 секунд. Так делаю 10 подходов по 10 секунд (начинать нужно с 3-5 секунд 4 подхода). Потому что длинные разгибатели шеи (да и спины тоже) очень сильно могут ответить на это упражнение, можно обострение словить. Можно еще сесть, руки в замок за голову, голову наклонить чуть вперед (но
важно соблюдать правильную осанку шеи и в целом), и давить головой на руки примерно на 30% и удерживать на 3-5 секунд 10 подходов (вот это упражнение с ним очень аккуратно, лучше выполнять его не меньше чем через две недели после того, как вы начали давить затылком на диван лежа). А еще через две недели, в таком же положении сидя можно давить головой затылком на руки уже в положении сильно согнутой головы (с этим упражнением
очень аккуратно не раньше чем через две недели после начала основных упражнений). Это очень хорошо укрепляет длинные разгибатели шеи. Еще вместе с шеей очень важно укрепить нижнюю трапецию, для этого: ложусь на живот, развожу руки по бокам и поднимаю их 10 повторений 4 подхода (руки развести нужно так, чтобы при их подъеме нагрузка чувствовалась меньше в дельтах и больше в широчайших). Потом можно поднимать так руки и задерживать на 3-5 секунд 5 подходов. Потом по одной руке можно также задерживать на 3-4 секунд 5 подходов. А через 2 недели добавить в руки минимальный груз грамм по 200, еще через 2 недели увеличить и так далее. Нижняя трапеция и широчайшие по моим наблюдениям у кого проблема со спиной - у всех слабые эти мышцы и длинные разгибатели слабые.
Есть еще много упражнений которые можно делать, которые я делал и делаю, НО вот это по моим наблюдениям очень эффективный набор который укрепит шею и в целом плечевой пояс. Еще конечно в зале много упражнений делаю на трапецию верхнюю и так далее. Но это уже совсем другая история. Речь же как я понял про упражнения на шею мои основные которые я делаю. Только очень-очень аккуратно нужно начинать и даже продолжать очень аккуратно, не зарываться даже через месяц после начала. Я раза 3 обострения ловил по своей глупости на этих упражнениях пока не втянулся. Они очень узко влияют на определенные мышцы по моим наблюдениям, потому могут запросто вызывать обострения у того, кто форсирует.
@Kaprikon, шея кстати говоря растет достаточно быстро, даже от минимальной нагрузки. Это за счет того, что она не привыкла переносить груз более чем вес головы. Вот у меня к примеру до начала упражнений, шея была тонкая, даже какая-то дряблая (мышцы). За 3 месяца упражнений, теперь когда напрягаю шею — мышцы аж за воротник вываливаются и шея упругая, когда напрягаю мышцы — теперь они твердые как к примеру мышцы бицепса, а раньше были дряблые.
Ну а результат конечно по симптомам которые ушли потрясающий как я для себя оцениваю. Я их оцениваю даже как чудесные. Я наконец то за последние 10 лет начал просыпаться без головной боли утром. Теперь даже дремать днем и ДАЖЕ вечером могу (раньше если вечером вздремнуть то голова раскалывалась после этого, пил таблетки), теперь такого соответственно нет, я счастлив из-за этого. Ну много симптомов ушло, штук 10, я по моему выше расписывал. Один шум в ушах и заложенность в них которых теперь нет чего стоят) А дурнота, словно в пространстве, размытость в одном глазу переодически. И так далее, там было штук 10 симптомов если не больше. Ничего лучше не становилось, пока не нарастил мышцы на шее. Что я только не делал. Теперь чувствую себя другим человеком конечно. Еще бы от болевых ощущений которые переодически бывают избавиться и просто славно) И чтобы шея быстро не уставала. Но это долгий путь, я 30 лет шею гробил конкретно. Я сейчас вспоминаю себя и ответственно заявляю: я ее прям гробил безжалостно. Да и вообще организм в целом. Естественно теперь нужно годами идти к обратному. И я готов) Всем здоровья.
