Скажите. Я хожу в теплый бассейн (з месяца через день), плаваю брасом и на спине. Могу сказать, что хуже не становится, лучше тоже, но у меня не пойми что творится, после неадекватной мануальной терапии.
1. Нельзя плавать в бассейне брасом. На спине можно. И вообще лучше плавать только для расслабления, плескаться в воде, но не делать "спортивные" заплывы.
2. Нельзя нагибаться за вещами к земле, не наклоняться при уборке, готовке, мытье посуды и прочее. Надо приседать с вертикальной спиной. Наклоны вперед противопаказаны, прямой путь к очередному спазму поясницы.
3. Нельзя заниматься активным спортом, тяжелым физическим трудом и любой резкой активной деятельности. Надо всё делать плавно.
4. Нельзя делать ЛФК с прогибами спины, нельзя пытаться уводить или отводить плечи назад, нельзя делать всякие упражнения типа "кошечка", "кобра" и прочее. Нельзя делать любое ЛФК лежа без прижатой поясницы. Да и вообще с любым ЛФК надо быть осторожным, пока не научитесь чувствовать что работает во время упражнений. А то велика вероятность, что будете перегружать и без того перегруженные отделы.
5. Нельзя растягивать поясницу, шею. Только расслаблять.
6. Нельзя долго сидеть за компьютером, смотреть в экран телефона. Телефон лучше поднимать в руке перед глазами, а не опускать голову к нему. Сидеть наклонившись вперед вообще нельзя, только прижав спину к спинке стула. Да и вообще сидеть лучше на корточках, а не на стуле.
7. Нельзя делать всякие круговые движения головой, пытаться размять шею поворотами и прочее.
8. Нельзя есть изюм.
9. Нельзя пить алкоголь, курить травку и употреблять всякие стимуляторы.
10. Категорически нельзя стрессовать, нервничать (хотя конечно это сложно).
11. Нельзя делать всякие многосуставные упражнения типа приседаний (это именно для тех у кого увеличен лордоз с слабой попой).
Это что с ходу вспомнил, может что еще вспомню и дополню.
А вообще, краеугольный камень это ягодицы и пресс. Поясница перенапрягается потому, что она берет на себя работу и грудного отдела и ягодиц. Её нельзя растягивать, т.к. она бедняга и так практически одна держит ваше тело вертикально. Надо укреплять прежде всего ягодицы и пресс. Доооолго и упорно, но без этого рассчитывать на облегчение в спине даже и не мечтайте. Надо что бы ягодицы начали выполнять свою функцию и начали держать таз более ровно, чем ровнее таз, тем меньше будет нагрузка на поясницу, тем свободнее будет плечевой пояс. Вот это 100%!!!
. Мне немного от спазма и жжения в трапеции помогла УВТ(спасибо, Федору Петровичу) жить стало легче. А вот с упражнениями не знаю, что делать. Чувствую, что нужны движения, никак не могу подобрать какие, запуталась совсем.
головой точно крутить не надо, а остальное льзя