@femina_alba, нужно делать упражнения на грушевидную мышцу!
Замечательные упражнения доктора
@Доктор Ступин Ступина Ф.П.:
Общие правила выполнения упражнений:
- выполняйте упражнения регулярно;
- начните с выполнения каждого движения от 3 до 5 раз, постепенно доведите число повторений до 10;
- уделите особое внимание упражнению, которое вызывает у вас наибольшие трудности;
- движения должны быть плавными, выполняйте их в приятном для вас темпе;
- фиксируйте конечную позу на 10-15 секунд (спокойный счет до 20);
- возможны легкие болевые ощущения, которые должны исчезнуть после окончания занятий;
- во время выполнения упражнений дышите свободно
Время - не менее около 10-15 минут в сутки. Можно проводить несколько занятий в сутки.
Амплитуда – сгибать и разгибать суставы максимально до боли, но не через боль, постепенно увеличивая амплитуду движений.
Темп - упражнения нужно выполнять медленно, плавно, постепенно увеличивая амплитуду.
1.И.П. лежа, ноги прямые.
Согнуть больную ногу в коленном суставе, удерживать её руками.
Давить коленом на руки, старясь делать это движение не за счет выпрямления в коленном суставе, а за счет тазобедренного сустава.
Время давления на 10-15 секунд (спокойный счет до 20). Затем тянуть ногу к каждому плечевому суставу по два раза, фиксируйте конечную позу, на 2-3 секунды.
Повторяем, 5-10 раз больной ногой. Стараться постепенно увеличивать амплитуду движений.
2. И.П. лежа на спине, ноги прямые.
Поднимаем максимально выпрямленную больную ногу от пола на максимально возможную высоту, удерживаем ногу лямкой за пятку.
Давить, максимально выпрямленной в коленном суставе, больной ногой, оказывая сопротивление лямкой. Время давления на 10-15 секунд (спокойный счет до 20). Затем тянуть ногу на себя, фиксируйте конечную позу, на 2-3 секунды.
Повторяем, 5-10 раз больной ногой. Стараться постепенно увеличивать амплитуду движений.
3. И.П. лежа на спине, ноги прямые.
Обе ноги согнуть в коленных суставах, стопы не отрываем от пола. В таком положении ноги разводим в стороны.
Вставить между коленями упор (бутылку с газированной водой, у которой со стороны горлышка надеть половинку от пустой бутылки, чтобы получилось два тупых конца). Давить на упор, стараясь делать это движение внутренней областью бедер. Время давления 10-15 секунд (спокойный счет до 20). Повторяем, 5-10 раз.
4. И.П. лежа на спине, ноги прямые, больной стороной вплотную к стене, согнуть больную ногу в коленном и тазобедренном суставе до 90 градусов, колено отвести максимально внутрь (от стены).
Вставить между коленом и стеной упор (бутылку с газированной водой, у которой со стороны горлышка надеть половинку от пустой бутылки, чтобы получилось два тупых конца).
Давить на упор, стараясь делать это движение ягодичной областью больной ноги. Время давления 10-15 секунд (спокойный счет до 20).
Повторяем, 5-10 раз.
