Это комплекс ЛФК, который я сейчас делаю, иногда частично. Почти все упражнения изометрические, кроме нескольких аэробных, и рассчитаны на полчаса занятия. Для некоторых упражнений потребуется какой-нибудь мяч диаметром ~15 см (резиновый детский; фитбол; ганбольный), сдутый на 1/3. Элементы можно усложнит или упростить путем изменения длительности времени исполнения упражнения.
Обращаю внимание граждан в состояниях - остром, подостром или ремиссии, что упражнения я делаю спустя месяц
после операции и очной консультаций\инструкций с врачом ЛФК, а также установленными рекомендациями нейрохирурга.
Возможно, некоторые упражнения для вас будут вредны.
Начал упражнения иллюстрировать в проекциях, так то-сё и процесс затянулся, поэтому выкладываю текстовку.
1------------
Лёжа на спине (ЛнС). Колени согнуты, ступни друг другу. Разводим колени в стороны и пружинить ими.
2------------
Лёжа на спине (ЛнС). Колени согнуты, ступни на ширине плеч, мяч между колен и ближе к коленным чашечками. Нажать на мяч коленями, держать 30 сек.
Усложнение 1: руки вдоль тела, чуть оторвать их от пола, лопатки свести.
Усложнение 2: Можно взять гантели до 0,5 кг.
3------------
ЛнС. Колени согнуты, ступни на ширине плеч, мяч между колен и ближе к коленным чашечками. Чуть приподнять ступни ног, держать 30 сек.
Усложнение 1: руки вдоль тела, чуть оторвать их от пола, лопатки свести.
Усложнение 2: Можно взять гантели до 0,5 кг.
Усложнение 3: Жать на мяч коленями.
4------------
ЛнС. Колени согнуты, ступни на ширине плеч, мяч между колен и ближе к коленным чашечками. Чуть приподнять таз, держать 30 сек.
Усложнение 1: Руки вдоль тела, чуть оторвать их от пола, лопатки свести.
Усложнение 2: Можно взять гантели до 0,5 кг.
Усложнение 3: Жать на мяч коленями.
5------------
ЛнС. Ноги вытянуты, пятки на полу, ступни на себя, мяч между коленями. Руки вдоль тела. Напрячь ягодицы и жать на мяч, держать 30 сек, таким образом пытаться приподнять нижнюю часть тела.
Усложнение 1: Руки вдоль тела, чуть оторвать их от пола, лопатки свести.
Усложнение 2: Можно взять гантели до 0,5 кг.
6------------
ЛнС. Прямые ноги, руки вдоль тела, разводим прямые ноги в стороны. Главное не широко разводить, а ритмичность. Первые 30 сек носочки на себя, следующие 30 сек от себя.
Усложнение 1: Руки вдоль тела, чуть оторвать их от пола, лопатки свести.
Усложнение 2: Можно взять гантели до 0,5 кг.
7------------
ЛнС. Ноги вытянуты, руки вдоль тела. Упереться затылком в пол, напрячь мышцы шеи, плеч и пытаться давить в пол головой. Держать 20 сек.
Усложнение 1: Руки вдоль тела, чуть оторвать их от пола, лопатки свести.
Усложнение 2: Можно взять гантели до 0,5 кг.
8------------
ЛнС. Ноги вытянуты, руки вдоль тела. Чуть приподнять затылок над полом. Держать 20 сек.
Усложнение 1: Руки вдоль тела, чуть оторвать их от пола, лопатки свести.
Усложнение 2: Можно взять гантели до 0,5 кг.
9------------
ЛнС. Ноги вытянуты, руки согнуты, локти упираются в пол на уровни груди. Вдохнуть и упереться локтями, прогнуться в грудном отделе. Держать 3 сек, повторить несколько раз.
10------------
ЛнС. Ноги согнуты в коленях, на ширине плеч. Руки вдоль тела. Поднять одну прямую ногу вверх, держать 30 сек. Сменить другую ногу, держать 30 сек.
Усложнение 1: Руки вдоль тела, чуть оторвать их от пола, лопатки свести.
Усложнение 2: Можно взять гантели до 0,5 кг.
Усложнение 3: Поднимать сразу обе ноги.
11------------
ЛнС. Ноги согнуты в коленях, на ширине плеч. Руки вдоль тела. Поднять ступни на уровень колен и изображать ими круговые движения (крутить педали велосипеда). Первые 30 сек крутить на себя, следующие 30 сек крутить от себя.
Усложнение 1: Руки вдоль тела, чуть оторвать их от пола, лопатки свести.
Усложнение 2: Можно взять гантели до 0,5 кг.
Облегчение 1: Поднимать сразу не обе ноги, а по-очередно
12------------
Лежать на левом боку (ЛнЛБ). Левая рука согнута под головой. Правая рука упирается в пол для удержания равновесия. Вытянуть ноги, согнуть колени, при этом оставив бедра неподвижными, а лишь отведя голени назад на 90 градусов, чтобы лежать буквой “г”. Торс и бедра одной линией. Поднять голени вверх, коленки остаются на полу (!), и тянуть пятки вверх. От этого должны быть напряжены ягодицы. Держать 30 сек.
Далее, ноги выпрямляются и вытягиваются, путем сгибания голени, носки тянем на себя. Удерживаем обе ноги на весу прямо относительно тела. Держать 30 сек.
Опять согнуть ноги, коленки на полу, пятки поднять и тянуть вверх. Держать 30 сек.
Опять вытянуть обе ноги, носки тянем от себя. Держать 30 сек.
Усложнение 1: Правая рука кладется на правый бок и чуть приподнимается вверх.
Усложнение 2: В правую руку можно взять гантель до 0,5 кг.
Облегчение 1: Левую ногу сгибать и разгибать, но оставлять на полу.
13------------
ЛнЛБ. Левая рука согнута под головой. Правая рука упирается в пол для удержания равновесия. Вытянуть ноги, согнуть колени, при этом оставив бедра неподвижными, а лишь отведя голени назад на 90 градусов, чтобы лежать буквой “г”. Зажать мяч между колен, ближе к коленным чашечкам. Торс и бедра одной линией. Левое колено на полу, левая ступня на полу, а на ней лежит правая ступня сверху. Давим на мяч правым коленом. Держим 30 сек.
Усложнение 1: Правая рука кладется на правый бок и чуть приподнимается вверх.
Усложнение 2: В правую руку можно взять гантель до 0,5 кг.
14------------
Переворачиваемся на правый бок и повторяем аналогично, как на левом боку.
15------------
Переворачиваемся на живот (ЛнЖ). Ноги прямые, вместе. Носки уперты в пол. Руки согнуты в локтях и расставлены в стороны. Лицо смотрит в пол. Кисти рук перед лицом, пальцы упираются противоположные пальцы, ладошки обращены в сторону пола. Чуть оторвать от пола голову (смотрим в пол, не задирать лоб вверх), плечи и руки. Держать 30 сек.
Главное отличие от упражнение “ласточка” в том, чтобы лишь оторвать голову, плечи и руки от пола не более 1 см и держаться.
Усложнение 1: Можно взять в руки гантели до 0,5 кг.
16------------
ЛнЖ. Ноги прямые на ширине чуть шире плеч, руки вдоль тела. Сгибаем ноги, голени перпендикулярно полу, пятки вверх. Пытаемся тянуть пятки вверх и поднять колени вверх. Напрягаются ягодицы, задняя поверхность бедра. Держим 30 сек.
17------------
ЛнЖ. Ноги вытянуты. Руки согнуты, кисти у лица. Упираемся носками в пол и расставляем ноги в стороны в течении 30 сек, последующие 30 сек тянемся носками.
18------------
ЛнЖ. Ноги прямые. Носки упираются в пол. Локти согнуты, кисти перед лицом. Приподнимем плечи, голову (лоб не задирать) и изображаем руками брасс. Двигаем руками от себя 30 сек, следующие 30 сек на себя.
19------------
ЛнЖ. Ноги прямые, пятки вместе. Руки вдоль тела. Делаем упражнение “ласточка”: ноги тянем вверх, руки, плечи и голов тянем вверх. Держим 1 минуту.
Усложнение 1: Можно взять в руки гантели до 0,5 кг.
20------------
Встаем на четвереньки. Лежа на животе, правое колено выносим вперед, упираемся в него и подтягиваем левое колено. Одновременно поднимаясь на руках. Ладошками упираемся в пол, кисти под плечами, чтобы руки были перпендикулярно полу. Колени на ширине плеч, также перпендикулярно полу. Поясница и спина ровная.
Вытягиваем левую ногу назад и поднимаем до параллельного уровня к полу. Держим 5 сек, потом правую ногу. Расслабленно бросать ногу (руку) нельзя, опускаем конечность под напряжением мышц, контролируя амплитуду движения.
Усложнение 1: Можно после поднятия и удержания ноги вытягивать противоположную руку параллельно полу.
Усложнение 2: Можно взять в руку гантель до 0,5 кг.
