Всем привет! Выкладываю свою рабочую программу для всех желающих. Если сейчас острый период, лучше ничего не делать, никаких упражнений, пока сильная боль не уйдет. На данном этапе время лучше всего лечит. Потом уже надо потихоньку тянуться, работать на гибкость поясничного отдела, а потом уже закачивать прямые мышцы спины.
Если в принципе состояние позволяет без проблем ходить, и делать минимальную деятельность, можно приступать к проработке спины.
У меня есть стандартный набор упражнений, "золотой", с них начинал, и делаю до сих пор, это как Отче наш, если не каждый день, то 3 раза в неделю точно!
1. Разминочные вращения тазом, все делаем плавно.
2. Кошка. Встаем на четвереньки, прогибаем спину в пояснице, потом выпячиваем вверх дугой, держим в каждом положении по 5 сек.
2. Широко расставив ноги, начинаем тянуться поочередно к каждой стопе, особенно в ту сторону, где боль. Кончиками пальцев рук пытаемся дотянуться как можно ниже к стопе. Ногу, к которой тянемся, не сгибать в колене, можно работать слегка через боль.
3. Стоя на одной ноге, рукой держась за надежную опору, вторую ногу поднимаем и выпрямляем вперед, как в каратэ удар "мае-гери", держим статически, также в боковой позиции (удар "йоко-гери"), и третье положение - поднятой ногой будто наносим удар назад, везде держим сначала не особо усердствуя, потом увеличиваем время.
4. Очень хорошее упражнение "Плуг". Если состояние позволяет, обязательно делаем. Идеально растягивает позвоночник. Лечь ровно на пол на спину. Руки держим вдоль тела, ноги поднимаем и запрокидываем за голову, отрывая поясницу от пола, держим по возможности, затем возвращаемся в исходную. Можно делать несколько повторений, можно пару раз, но более длительное время пребывая в запрокинутом состоянии.
5. После того как спина хорошо разогрета, можно закачивать прямые мышцы спины, которые вдоль позвоночника. Упражнение называется "рыбка", "лодочка", "крокодил", как угодно. Ложимся ровно на пол на живот. Для начала можно отрывать только плечи от пола, чтобы статически низ спины напрягался, важно при этом голову вверх не задирать, лицо смотрит строго вниз. Потом добавляем подьем разносторонних рук и ног, потом одновременно отрываем от пола руки, вытянутые вперед и ноги, держим от 5 сек. и дольше. Все зависит от уровня подготовленности. Главное все время прислушиваться к ощущениям, и не переусердствовать, если малейший дискомфорт-не делать! Должно быть приятно и радостно.
Много полезных упражнений есть в инете у доктора Бубновского, видео можно легко найти.
Отжимания и подтягивания (бес соскоков) - очень хорошо!
Пресс качаем, но очень аккуратно. Только лежа на полу без отрыва поясницы от пола, никаких "сидя на стуле".
В любой более менее большой аптеке, либо в спортивном магазине, купите аппликатор Кузнецова. Стоит он копейки, но пользы от него много. В наборе пластмассовые кругляши с иголками и клейкая тряпочка, ровно разложили кругляши на клейкой стороне тряпки, прогладили утюгом, и пользуемся. Со временем кругляши будут отрываться, лучше сразу пришить). Кладем под поясницу, и лежим минут по 15. Усиливается кровообращение, особенно хорошо в период обострений. Совсем не больно. Есть специальные коврики резиновые на всю спину с настоящими острыми иголками, но такие надо поискать еще, вот они пробивают всю спину конкретно, мама не горюй!) потом отдыхаешь очень долго))
Из того, что НЕ НАДО категорически делать:
1. Никаких наклонов вперед. С весом или без. Только ровно держа спину, приседаем, берем груз, держа близко к телу, поднимаем. Самое губительное движение, это перенос-перестановка груза на вытянутых руках со скручиванием корпуса!!!! Обострение обеспечено! Вообще привыкайте к тому, что основную часть работы должны выполнять мышцы бедер, а не низа спины. Должна четко работать техника! во всем, даже в мелочах.
2. Меняйте образ жизни! Никакого курения и алкоголя. Больше прогулок и вообще позитива. Психосоматика в действии, будь здоров. Обычно когда человек слишком много взваливает на себя по жизни, и постоянно тревожится о будущем, спина не выдерживает.
3. Выработайте правильную походку и осанку. Походка плавная, с пятки на носок, никакого "забивания свай". Никакой сутулости! Сгорбившись, вы еще больше напрягаете низ спины, пусть лучше у вас пузо вперед торчит, чем плечи. Ходите дома с книжкой на голове.
4. Бассейн. Хотя бы 2 раза в неделю.
5. Тем, кто привык работать с тяжестями, обычно морально тяжело отказаться от занятий из-за проблем со спиной, по себе знаю. Но в принципе я бы не рекомендовал совсем бросать накачку. Главное исключите 2 упражнения - приседания со штангой, и становая тяга. Тут без вариантов, если не хотите скатиться до операции. И вообще при работе с весами главное правило - избегайте вертикальных нагрузок (жим сидя, стоя), чтобы не было компрессии позвонков.
В принципе, поняв, что нужно вашей спине, вы в дальнейшем сами можете подбирать любые упражнения.
При появлении малейших болевых ощущений, ограничения подвижности в спине, дискомфорта, обязательно надо СРАЗУ ЖЕ обращаться к специалисту (мануальщик, массажист, остеопат), который снимет негатив в зародыше с помощью массажа, иглоукалывания и пр. Безо всяких таблеток! Но тут главное условие - это должен быть проверенный, надежный, постоянный спец, который помогал либо вам, либо кому-то из ваших знакомых.
В принципе все просто, главное в этом дела-система и дисциплина, и тогда ваша спина будет вам признательна).
Ваш покорный слуга
.
