Комплекс упражнений для офисных работников

[Brodsky]

Доброго времени суток, уважаемые специалисты и форумчане. Многие из нас, а скорее даже большинство, являются офисными работниками со всеми вытекающими отсюда проблемами для здоровья.
Если говорить конкретно обо мне (моя тема: https://www.medhouse.ru/threads/26843/), то я провожу в офисе порядка 8 часов. Практически все это время я работаю за компьютером. Каждые 30-40 минут я совершаю небольшие прогулки (около 5 минут), каждые 2-3 часа стараюсь делать мини-перерывы (10-15 мин.), во время которых так же прогуливаюсь и слегка тянусь. Тем не менее к концу рабочего дня мышцы спины перенапрягаются, устают и возникает спазм.
В связи с этим хотелось бы узнать, какие упражнения необходимо делать офисным работникам, имеющим грыжу МПД, дабы облегчить свое состояние на работе?
Хотелось бы услышать как мнения специалистов, так и форумчан, имеющих опыт борьбы с данной проблемой!

 

[Тигги]

При работе за компьютером человек держит руки на весу, увеличивая тем самым нагрузку на грудной отдел позвоночника; голова наклонена — страдает шейный отдел. Результат — шейно-грудной остеохондроз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ ПРИ РАБОТЕ ЗА КОМПЬЮТЕРОМ

Чтобы избежать опасных последствий для позвоночника при работе за компьютером, необходима как индивидуальная подгонка кресла – по длине и высоте сидения, так и регулировка высоты стола.
И, конечно же, физические упражнения для разгрузки спины в течение рабочего дня.

Простые упражнения для спины в течение дня помогут сохранить здоровой спину. Посмотрите, возможно Вам подойдут вот такие упражнения, я подбирала их для мужа он много времени проводит сидя на работе.

В рабочее время при продолжительной работе за компьютером, во избежание болей в спине, делайте перерывы каждые час-полтора хотя бы по 5 минут для выполнения специальных упражнений для расслабления и разгрузки позвоночника и будет вам счастье

 

[Brodsky]

@Тигги, спасибо за упражнения! Обязательно попробую этот комплекс!

Я, начиная с этой недели, стал делать вот такие упражнения (кроме 11,12).

 

[Тигги]

@Brodsky, я совсем не спец, но у меня упражнение 4 и 8 вызывают опасение, если у Вас имеются какие-то проблемы со спиной (например, искривления) или мучают регулярные боли в пояснице...ИМХО. Может, кто подскажет знающий?

 

[Brodsky]

Надеюсь, специалисты подскажут

 

[AIR]

...я совсем не спец, но у меня упражнение 4 и 8 вызывают опасение, если у Вас имеются какие-то проблемы со спиной (например, искривления) или мучают регулярные боли в пояснице...ИМХО.

Например, упражнение 4 способствует расслаблению квадратной мышцы поясницы, нижних межрёберных мышц и, на мой взгляд, весьма полезно..
Упражнение 8, по-моему, гармонирует работу мышц поддерживающих равновесие..

 

[Brodsky]

@AIR, спасибо за разъяснения!
Буду продолжать выполнять эти упражнения

 

[Тигги]

Например упражнение 4 способствует расслаблению квадратной мышцы поясницы, нижних межрёберных мышц и, на мой взгляд, весьма полезно..
Упражнение 8, помоему, гармонирует работу мышц поддерживающих равновесие

@AIR, если есть сколиоз, такое упражнение не навредит? А то я начиталась, что при сколиозе низя...

 

[AIR]

@AIR, если есть сколиоз, такое упражнение не навредит? А то я начиталась, что при сколиозе низя...

При сколиозах, которые я чаще всего встречал, такое упражнение ( номер 4, если Вы его имеете ввиду) просто необходимо.. Правда желательны дополнительные (на мой взгляд) уточнительные рекомендации применительно конкретным ситуациям...

 

[Владимир Воротынцев]

Для офисных работников огромную пользу принесёт гимнастика Стрельниковой.
При минимальном количестве времени и пространства великолепнейший эффект.

 

[Brodsky]

@Владимир Воротынцев, благодарю за совет! Ознакомился с данным комплексом. Попробую сделать, кроме упражнений "Насос" и "Большой маятник". Боязно

 

[АлексейТ]

Не совсем понятно со вдохами и выдохами,но думаю разобраться можно.
И ещё немного мешает нарушение носового дыхания(искривление перегородки),но может и это пройдёт благодаря этим упражнениям.

 

[Brodsky]

@АлексейТ, насколько я понял, на пике выполнения упражнения делается короткий звучный вдох носом и именно на вдохе следует акцентировать свое внимание. А выдох должен быть произвольным, происходить сам собой и на нем не нужно зацикливаться.

 

[АлексейТ]

Всё таки научился правильно дышать,после небольшой тренировки.
Через несколько упражнений прочистился нос и голова.
Думаю основной эффект этих упражнениях это повышение концентрации кислорода в крови,отсюда повышение тонуса мозга и всех органов.Плюс некоторые упражнения позволяют заменить упражнения на ШОП.

 

[Владимир Воротынцев]

На Ютубе доктором Щетининым выложен видеоурок гимнастики Стрельниковой продолжительностью 28 минут.Очень внятно и понятно рассказывается и показывается и как дышать, и как правильно выполнять каждое упражнение.

 

[La murr]

@Владимир Воротынцев, речь идёт об этом видео?

 

[Александр_100]

У офисных работников очень сильно напрягается шея и грудной отдел.
Есть вот такие несложные упражнения которые можно выполнять, чтобы расслаблять грудной отдел.
Там в лотосе сидеть не обязательно, можно стоя и ли сидя на стуле. Собака мордой в низ тоже по возможности, кто не может не делать. Проверено в течении года. Я успешно снимаю этим зажимы в шеи и плечах. Выполняется по стоянию можно раз в день, а можно и несколько раз.

 

[La murr]

@Александр_100, Вы считаете, что это подходящий для офисных условий комплекс?

 

[Александр_100]

Вполне! Не надо все делать то что там он делает. Просто я не стал снимать свое то что я делаю.
Там самое основное. Это руки вверх и плечами вверх в низ, можно еще голову наклонить. Из этого можно выбрать то, что можно и в офисе делать. Потянуться и и помассировать плечи запросто!
А то что посложнее, домой приехали, коврик расселили и сделали!

Вот нашел картинки, что нужно делать конкретно и кстати можно на работе. Рисунок 10, руки выворачиваем за спиной и вращаем плечами. Это очень высоко эффективное упражнение. Но осторожно с первого раза не получится, если нет растяжки нужно постепенно. С начало нужно достичь, чтобы замки за спиной сходились. Как только вы постепенно раскроите плечи, то у вас и напряжения ежедневные от сидения за компьютерами будут меньше. Это не сложно. Гораздо проще чем тазобедренные суставы и лотос, 6 мес тренировки и все будит хорошо.

 

[abelar]

Уважаемый Brodsky. Я понимаю,что ваш вопрос был задан вполне конкретно: какие "упражнения" делать, чтобы....
Но, так как тема важная и вечная несколько советов по эргономике сидячей работы:
В идеале:
1. Писцы (это профессия, которой 5000 лет) работали стоя за конторкой. И ничего у них не болело.
А потом пришел Билл Гейтс....
2. Стул, отвечающий стандартам, разработанным в СССР серьезными учеными из серьезных НИИ имеет строго рекомендованные характеристики. Ищем по тегу: стул конторский. Никаких колесиков и регулировок по высоте...То же и стол конторский. То же и их соотношение по высоте.
3. Экран компа должен быть ниже уровня глаз. В идеале - лэп топ. Экран должен быть со стороны руки с мышкой. Это обусловлено физиологическими рефлексами млекопитающих (и земноводных)
4. Чем круче видеокарта - тем больше комп потребляет ресурсов памяти как компьютера, так и вашего мозга. Вывод - если работаете с бухгалтерией - отключите цветность экрана вообще.
5. Инверсия мышки под левую - правую руку (в свойствах мышки) придумана не для правшей-левшей, а для смены руки при долгой и напряженной работе. Варианты - день так - другой так. Или 3 часа правая, три левая.
Осваивается за 30мин (как на праворульной бибике: сначала кажется "как они в Японии ездят?, а через пол-часа - как будто и не пересаживался!)
6. МПГ никак не связана с "сидячим образом жизни" и гиподинамией. НИКАК!
"упражнения" - эффективны на этапе реабилитации (не лечения!) при травме позвоночника.
Попытки исцелиться с помощью исполнения неких вычурных движений сильно отдают ритуальностью обрядовостью и прочими обсессиями. Но, это к неврозологам и психиатрам...
Правда, многие племена центральной Африки уверены, что ЛФК - верный способ общения с духами здоровья. Но им это помогает, потому, что они, гады, здоровы как кони и голова у них светлая и ясная!