Грыжа МПД и тренажерный зал

Тема в разделе "Делимся опытом, мнениями, советами", создана пользователем Zheka28, 22 май 2014.

  1. Zheka28 Активный пользователь

    Регистрация:
    24 апр 2012
    Сообщения:
    141
    Симпатии:
    142
    В данной теме хотелось бы коснуться вопросов целесообразности, программы, техники выполнения тех или иных упражнений и всего того что связанно с походами в тренажерный зал при грыжах МПД.

    Мнение форумчан и докторов зачастую очень разнятся и здесь каждый для себя решает сам. Я решил это дело не бросать и после очередного обострения переделал свою программу на следующую:

    Понедельник: спина, грудь, кардио
    - разминка 10 - 15 мин.
    - гиперэкстензия
    - тяга за голову с верхнего блока широким хватом
    - тяга с верхнего блока параллельным хватом
    - классический жим лежа
    - жим лежа под углом (с не очень большими весами)
    - кардио на эллиптическом тренажере 10 - 15 мин.
    Среда: в основном кардио. Раньше делал ноги, но сейчас перестал на время.
    - кардио на эллиптическом тренажере 25 - 30 мин.
    - гиперэкстензия
    - подъем ног в висе на перекладине (но стараюсь ногами доставать до самой перекладины)
    - ходьба на беговой дорожке 25 - 30 мин.
    Пятница: руки
    - разминка 10 - 15 мин. (в том числе делаю лодочку, махи ногами лежа на боку)
    - сгибание рук с верхнего блока в кроссовере
    - сгибание рук в тренажере
    - чередую жим штанги лежа узким хватом и разгибание с верхнего блока
    - отжимания от брусьев
    - подъем ног в упоре
    - кардио на эллиптическом тренажере 10 - 15 мин.

    Оставляйте комментарии и свои примеры:victory:
     
    22 май 2014
  2. Леонид Михайлович Врач

    Регистрация:
    15 дек 2010
    Сообщения:
    2.595
    Симпатии:
    2.781
    Адрес:
    Ставрополь
    Если брать умеренные веса (1/2 от максимума), прислушиваться к своему телу (боли в спине при выполнении упражнений быть не должно!), и соблюдать баланс между динамическими, статическими и гимнастическими упражнениями, то заниматься вполне будет полезно.
     
    22 май 2014
  3. Zheka28 Активный пользователь

    Регистрация:
    24 апр 2012
    Сообщения:
    141
    Симпатии:
    142
    Леонид Михайлович не могли бы пояснить: "если брать умеренные веса (1/2 от максимума)" - что имеете ввиду под максимумом здесь? При выполнении упражнений беру такой вес при котором можно выполнить 8-15 повторений. Такой вес умеренный?
     
    22 май 2014
  4. Леонид Михайлович Врач

    Регистрация:
    15 дек 2010
    Сообщения:
    2.595
    Симпатии:
    2.781
    Адрес:
    Ставрополь
    Имеется ввиду максимальный вес по динамометру.
     
    22 май 2014
  5. Zheka28 Активный пользователь

    Регистрация:
    24 апр 2012
    Сообщения:
    141
    Симпатии:
    142
    Леонид Михайлович, извиняюсь за свою безграмотность но не могли бы описать простыми словами?
     
    22 май 2014
  6. Павел Валерьевич Активный пользователь

    Регистрация:
    10 май 2014
    Сообщения:
    356
    Симпатии:
    290
    Неплохо. Опишите подробно свою разминку.
     
    Последнее редактирование модератором: 22 май 2014
    22 май 2014
  7. La murr Администратор Команда форума

    Регистрация:
    3 мар 2013
    Сообщения:
    11.160
    Симпатии:
    13.391
    Павел Валерьевич, автор темы изначально предложил для более детального ознакомления с методами разминки переходить на сайт, где размещены иллюстрированные комментарии.
    Но сайт содержит рекламу и предложение коммерческих услуг, что противоречит Правилам форума.
    Мы пришли к согласию с топикстартером в том, что желающим он может рекомендовать лично просмотр стороннего ресурса, но публиковать ссылки на форуме не станет.
     
    22 май 2014
  8. Павел Валерьевич Активный пользователь

    Регистрация:
    10 май 2014
    Сообщения:
    356
    Симпатии:
    290
    Жаль, я думал распишет (((((
     
    22 май 2014
  9. Zheka28 Активный пользователь

    Регистрация:
    24 апр 2012
    Сообщения:
    141
    Симпатии:
    142
    В принципе все достаточно просто:
    - 2-3 минуты на эллиптическом
    - шея (круговые движения головы, движения из стороны в сторону, вперед назад)
    - плечи и руки (всевозможные махи и круговые движения рук по всем суставам во все стороны)
    - круговые движения таза, наклоны в разные стороны (в том числе и вперед)
    - круговые махи согнутых в коленях ног
    - растяжка ног
    - лежа тянусь в разные стороны руками и ногами
    - вишу на турнике и на брусьях

    Как то так в общем))))
     
    22 май 2014
  10. Николай51 Активный пользователь

    Регистрация:
    19 янв 2014
    Сообщения:
    480
    Симпатии:
    434
    Бицепс можно прорабатывать со штангой на лавке скота или на тренажёре скота,я чередую. Так-же делаю французский жим лёжа. Гиперэкстензию пока побаиваюсь делать заменяю её ласточкой. Так-же делаю лёжа на скамье тяги гантель.
     
    22 май 2014
  11. Леонид Михайлович Врач

    Регистрация:
    15 дек 2010
    Сообщения:
    2.595
    Симпатии:
    2.781
    Адрес:
    Ставрополь
    Динамометр - такое устройство, позволяющее измерить вашу силу. они есть разные (рапространенный кистевой) на любые группы мышц. Измеряете, к примеру силу бицепса (максимальную тягу) и полученное делите пополам, и с этим весом занимаетесь.
     
    23 май 2014
  12. Zheka28 Активный пользователь

    Регистрация:
    24 апр 2012
    Сообщения:
    141
    Симпатии:
    142
    Интересно, даже примерно не знаю как и где это сделать:faq:, но думаю что вес который позволяет сделать 8-15 повторений будет близким к тому что вы описали.
    По подробнее, это что? И еще опиши, пожалуйста, как ноги делаешь, если делаешь вообще.
     
    Последнее редактирование модератором: 23 май 2014
    23 май 2014
  13. lubix13i Новичок

    Регистрация:
    5 мар 2013
    Сообщения:
    14
    Симпатии:
    13
    Зачем куча бесполезных упражнений и жимов разными хватами и углами?
    Убрать тяги сверху - заменить на обычные подтягивания - лучше упражнения для развития спины без нагрузки на позвоночник еще нет, тем кто не может со своим весом - подтягиваться на гравитроне.
    Тяга за голову вообще не естественное движение, учитесь правильно подтягиваться широким хватом. Лишь бы все упростить.
    Зачем делать жим под углом? У вас грыжа - вам все равно какие развивать мышцы груди, делайте классический жим штанги на прямом упоре, а не верхнюю часть груди.
    Зачем делать кардио после тренеровки? Кардио делать надо после разминки (10-15мин) и соответсвенно кардио (20 мин), потом основная часть и заминка (растяжка, много методов можно найти на ютубе).
    Зачем нужно сводить руки в кроссовер? Кроссовер используется для округления мышц груди, после 2-3 летнего стажа на базовых упражнения. Выкинуть тоже.
    Сосредоточиться надо на базовых (кроме осевых) и на них и делать упор, а не бесполезную изоляцию.
    - Жим штанги классический без уклона.
    - Подтягивания (гравитрон, со своим весом, или с поясом с доп. весом)
    - Отжимания от брусьев (гравитрон, со своим весом, или с поясом с доп. весом)
    - Жим ногами можно делать, но не вверх, а под прямым углом.
    - Тяга блока к поясу (обязательно!)
    - Гиперэкстензии (со своим и с доп. весом)
    - Пресс (подъем ног в висе, подъем корпуса под наклоном)
    Кардио: ходьба под уклоном (5-8) при скорости 5-6. Никогда не бегайте.
    И обязательно плавать (хотя б 1 раз в неделю)
    Со временем можно добавить различные разводки и тяги. Можно начать приседать без веса, в качестве смена осевой нагрузки, взять гантели в руки, главное всего держать естественный с-образный изгиб, а не сутулиться. Но пока вы не будете выполнять в достаточной мере базовые упражнения, то нет смысла туда лезть. Вы должны развивать весь организм, а не закачивать только то, где болит.
     
    25 май 2014
  14. lubix13i Новичок

    Регистрация:
    5 мар 2013
    Сообщения:
    14
    Симпатии:
    13
    Зачем вы делаете изоляцию на бицепс? У вас он будет расти с общей массой телой банальными подтягиваниям и базой, что я описал. Бросьте заниматься чушью, изолировать на Скотте надо тогда, когда у вас бицепс 50см и надо подчеркнуть его выделение.
     
    25 май 2014
  15. Николай51 Активный пользователь

    Регистрация:
    19 янв 2014
    Сообщения:
    480
    Симпатии:
    434
    Подтягивания мне вообще противопоказаны, т.к.прогибается поясница и идёт прострел в ногу. Вы вообще в теме? Травму как раз и получил тягой штанги в наклоне с правильным изгибом. Я не собираюсь набирать лишнюю массу мне она не нужна,я быстро могу набрать до 95 кг.и смысл в этом? Мне нужно качество а не бесформенная груда мяса. По поводу пресса та же беде,ноги не поднять т.к.натянут нервный корешок,лёжа если делать скрутки тот-же прострел. Гиперэкстензия для многих грыжевиков противопоказана, лично знаю человека который заработал грыжу гиперэкстензией, а Вы ещё советуете отягощение. Осторожней давайте советы, просто делитесь опытом.

    Пресс качать с полной амплитудой при грыже опасно!!!!
     
    26 май 2014
  16. Zheka28 Активный пользователь

    Регистрация:
    24 апр 2012
    Сообщения:
    141
    Симпатии:
    142
    1. Как можно связать наличие грыжи и закачку верхней части груди? При жиме под углом осевая нагрузка на позвоночник не более чем в статичном стоячем положении. Все зависит от техники.
    2. По поводу кардио мнения у всех расходятся. Кто то считает что нужно делать до, кто то после. Мне ближе после по разным причинам. Можете обосновать свою версию?
    3. Про кроссовер, возможно мы друг друга не поняли. Приложил картинку того что я имел ввиду. Прокачать бицепс другими методами (за исключением скамьи скота) значит что то поднимать стоя или сидя........ Бицепс.JPG
    4. Жим ногами делать пока очень больно. Ноги пока вообще не делаю т.к. везде прострелы и после подобных упражнений боли усиливаются.
    5. Тяга блока к поясу вы имеете ввиду горизонтальную тягу сидя? Мое мнение что при таком упражнении нагрузка велика и надо его заменять на тягу сверху либо с упором в грудь.
     
    26 май 2014
  17. Николай51 Активный пользователь

    Регистрация:
    19 янв 2014
    Сообщения:
    480
    Симпатии:
    434
    На лавке скота вы опираетесь грудью о парту тут больше вытяжение чем сдавление позвонков. На наклонной скамье делаю жим но с небольшим весом и медленным темпом и то после основного жима когда грудь проработана,так-же можно делать тренажёр лягушку на грудь она заменяет разводку но опять-же если есть травмы плеча надо делвть с малым весом аккуратно. Вообще старайтесь избегать больших весов лифтинг нам противопоказан,с небольшими весами можно хорошо проработать все группы мышц.
     
    27 май 2014
  18. Zheka28 Активный пользователь

    Регистрация:
    24 апр 2012
    Сообщения:
    141
    Симпатии:
    142
    После очередного посещения врача немного изменил подход к тренировкам, если вкратце, то:
    - позвонки мои пытаются срастись и обездвижиться. Скорее всего я их "расшевелил" не правильными упражнениями где задействован нижний отдел спины (боковые наклоны через козла, глубокая гиперэкстензия, не совсем технически правильный жим ногами в тренажере, большая амплитуда в упражнениях для пресса и т.д.).
    - вытяжение и/или вис на турнике. Вытяжение - отказать! Вис на турнике в принципе можно и даже полезно для здоровой спины, но в моем случае очень осторожно, касаясь ногами пола что бы если что сразу встать на них. Смысл в том чтобы растягивались не поврежденные диски, а больные остались неподвижны.
    - вибромассажер (есть у меня дома небольшой бош) - можно сколько хочешь, по крайней мере хуже не сделаю и кровоток от него улучшается.
    - аппликатор Кузнецова - должен стать лучшим другом т.к. увеличивает приток крови и ................ вобщем хорошая вещь)))
    - велосипед - правильно подобранный велосипед в разумных пределах очень даже полезен)))))))
    - тренажерный зал - правильная физическая активность без фанатизма ооооочень даже полезна из чего сделал вывод что заниматься я дальше буду, просто чуть чуть по другому))
    Вывод: надо изменить подход к тренировкам, а точнее исключить упражнения которые сгибают - разгибают (заставляют двигаться) больные позвонки.
     
    5 июн 2014
  19. Николай51 Активный пользователь

    Регистрация:
    19 янв 2014
    Сообщения:
    480
    Симпатии:
    434
    Мне кажется если позвонки срастутся будет наоборот полный писец
     
    9 июн 2014
  20. La murr Администратор Команда форума

    Регистрация:
    3 мар 2013
    Сообщения:
    11.160
    Симпатии:
    13.391
    Николай51, у меня позвонки искусственно стабилизированы системой ТПФ. Я скажу, что я очень подвижна и активна.
     
    9 июн 2014

Статьи о спине и позвоночнике