Победить себя

Тема в разделе "Архив", создана пользователем elde02, 27 янв 2014.

  1. elde02 Пользователь

    Регистрация:
    14 ноя 2011
    Сообщения:
    33
    Симпатии:
    53
    Адрес:
    Москва
    Выкроила время, добралась до компьютера. История восстановления моей спины. Мне 49, рост 161, вес такой, что убиться можно от стыда. Всю жизнь была полненькой, физкультуру ненавидела.
    Начала вроде писать как я болела, но быстренько все потерла. Тема моя тут https://www.medhouse.ru/threads/7208/. Но это только часть проблемы. Ну выросла невринома, ну убрали. Быстро убрали, осталось онемение живота, участок глиоза, участок миелопатии, все ерунда, с этим живут, и долго. А вот чтобы до невриномы добраться откоцали три остистых отростка с дугами полностью (8,9,10 грудные). Стал мой позвоночник не целый, до трех конструкцию не ставят. Чудес не бывает, нагрузку должны принять на себя нижележащие позвонки. А там… тоже ничего хорошего. В разные годы на разных МРТ: остехондроз, протрузии, сколиоз, диски снижены по высоте, деформирующий спондилез, спондилоартроз и т.д. и т.п. Понимаю, что позвоночнику должны помочь крепкие мышцы спины. Значит, я должна их наработать и поддерживать. Видимо всю жизнь. И надо худеть. После операции похудела на 12 кг, надо бы еще.
    Привезли меня домой после операции, прочитала выписной эпикриз. А там рекомендации: бассейн и ЛФК через 6 недель, массаж через 2 месяца. Стала вспоминать, какие они мне восстановительные центры рекомендовали. Полезла в Интернет, почитала, посоветовалась, позвонила. В одном сразу отказали: открытая операция на позвоночнике? Приходите через полгода. Про второй такие отзывы, что рисковать своей и без того ущербной спиной не решилась. Остался один. От дома неудобно, жуть. Я в центре, а это северо-запад, от метро 10 минут транспортом, если без пробок (а в Москве без пробок только с 1 до 4 ночи, и то не факт). Но очень не хочется быть инвалидом. Пока я после операции валялась, сын женился, может внуки будут, хочу с ними в паровозики играть и в футбол. 21 ноября была операция, 10 января поехали с мужем на прием к вертебрологу. Край света, лес кругом, воздух и красота, не то что у нас на Смоленской. Учреждение называть не буду, а то забанят, и никто не узнает мою историю. Врач так долго смотрел мои снимки, шов, проверял рефлексы, иголочкой работал, что муж уже решил, что он доломал мой позвоночник и теперь пытается что-то поправить. У них много чего есть для восстановления, но мне можно только ЛФК и Тергумед. Но нужно ходить регулярно, сейчас вот вас отведу, протеститируемся, компьютер программу занятий составит, и 12-14 занятий 2 раза в неделю, и лучше не пропускать. Соглашаюсь. Работы все равно нет, банк где я работала, ликвидировался сразу после моей операции, вместо поисков работы, решаю заняться восстановлением спины. Мимо перепсиховавшего мужа меня ведут в соседнюю комнату. Там стоят тренажеры, которые выглядят как орудия пыток, это и есть Тергумед, и девушка – инструктор, Юля. Тогда я еще не знала, что она – мой добрый ангел, а эти страшные железки - мои ворота в новую жизнь.
    Юля учит правильно садиться на тренажеры, на всех фиксирует пояснично-крестцовый отдел, где поясами, где, как бы тисками. Начинаем тестирование. По Юлиной команде я давлю спиной на валики в разных направлениях, компьютер оценивает мою подвижность и силу мышц. По Юлиному лицу ничего не понять, она и не такое видела. Давлю, как она учит, под ее счет, руками-ногами себе не помогаю, мы тестируем спину. Минут через 40 готов результат. Он печально-удручающий. Сгибатели еще ничего, это мышцы живота, 83% от нормы. Норма это: рост/вес/возраст/пол/здоровый человек. Разгибатели, те мышцы, которые держат нас в прямом состоянии, это от их силы в том числе, у нас хорошая или плохая осанка, так вот они всего 44%. А разгибатели должны быть на 10-20% сильнее сгибателей, чтобы спина была прямой. Но это еще цветочки. Поворот влево всего 30% от нормы, вправо 25. Боковой наклон влево и вправо по 30%, очень плохо, но зато нет дисбаланса. Конечно, со дня операции всего 6 недель, которые я практически пролежала. Суп варила в 10-15 приемов: морковку почищу, полежу, лук постругаю, опять полежу и т.д. Но понимаю, что эти проценты еще и результат моей предыдущей беззаботной жизни. Жизни без хоть какой-то физической нагрузки, но зато с пирожками и мясными супами. Очень не хочется быть инвалидом. Четвертый этаж без лифта, старый дом, потолки 3.25, кто меня будет таскать? И я так люблю ходить пешком, гулять по Москве. Москву любить трудно, но я ее люблю, люблю бродить по переулкам в районе Тверской, люблю бульвары, скверы. Кто будет сволакивать меня с четвертого этажа и катать по моим любимым местам? И квартирка маленькая, инвалидное кресло не пройдет на кухню, я что уже никогда не напеку блинов из двух килограммов муки и не съем их вместе с подружками под домашнюю наливку и последние сплетни? На это я пойти не могу. Я решаю бороться.
    Вначале езжу вместе с мужем, одну не отпускает. Два раза в неделю. Занятия в изометрическом режиме, давлю на неподвижные валики. После тренажеров Юля показывает ЛФК, всего 2-3 упражнения в день. Приезжаю домой и записываю. Постепенно формируется мой первый комплекс. Перечитывая его сейчас, я понимаю, какой он простенький. Но я всего боялась: поднять руки, потянуться. Боялась, что разойдется шов, он был идиотский, без ниток и скоб, какой-то нано-технологичный, запаянный. Постепенно осмелела, муж тоже осмелел, стал отпускать без конвоя. Помимо занятий с Юлей, занималась дома. Ежедневно, два раза в день: утром только растяжки, вечером весь комплекс. Под конец это занимало минут 40-45. 12 занятий прошли как один миг. Очень удивилась, что больше не разрешили: казалось бы, процедура не дешевая, ну хочет человек, пусть ходит, что не заработать. Нет, говорят, через 2 месяца, лучше через 3. По окончании курса тестируюсь. Сгибатели 89%, разгибатели 68%, поворот влево 47%, вправо 48%, наклон влево 45%, вправо 55. Прогресс. Ура! Но до нормы еще плыть и быть.
    Пришла пора искать работу, я – добытчик. Муж – пенсионер, другого дохода нет. Постепенно к концу апреля работа нашлась. Очень удачная. Подружка Танька: «Кто-то за тебя крепко молится! Ты боишься, что не сможешь отсидеть целый день, и находится работа на полдня. Тебе нужно больше ходить, и до работы 30 минут пешком, и ни на чем не доедешь (для Москвы, практически уникальная ситуация)». Кто за нас больше всех молится? Наши мамы конечно. Начинаю ходить на работу к 10 часам. ЛФК по-прежнему делаю 2 раза в день. Сидеть, даже 4 часа, тяжело, спина начинает болеть. Захожу в туалет (благо он там был просторный), делаю стоячие растяжки.
    Заканчивается сокращенный день, начинаю сидеть по 8 часов. Это какой-то ужас! Понимаю, что могу делать ЛФК только утром. Вечером прихожу и падаю. Уже май. Мужа и собаку вывожу на дачу. Езжу к ним на выходные, это час в электричке после рабочего дня. Когда еще была невринома, доезжала только на обезболивающих. Сейчас лучше, ворочаюсь, кручусь, ищу удобное положение, соседи по скамейке наверное думают что у меня геморрой, но до таблеток не доходит. И продолжаю ЛФК. Ежедневно. В жару, открыв все створки окна. В неподходящие дни. Потом в августе, когда уже встаю в шесть затемно, чертыхая последними словами тех, кто засунул нас в «летнее время» на всю жизнь. Постепенно прибавляю секунды, подходы, разы. Потею, подбираются бока. Встречаюсь с подружкой: «Ты похудела». Нет, по весам тоже, просто подтянулись мышцы. Уже бывают целые дни, когда я не знаю, где у меня была операция. Могу одеть колготки стоя, ноги поднимаются одинаково. До операции одевалась сидя, левую ногу поднимала руками.
    Осенью подружка приглашает на работу к ней в банк. Денег больше, банк неплохой, конечно, я согласна. Но между работами беру неделю чтобы сходить к Юле: протестироваться и обновить упражнения. Юля мной довольна. Все показатели улучшились. Совсем немного, и будет норма. Но эти проценты – не самоцель. Главное - самочувствие. Варю суп за один присест, даже самый «заморочистый». На масленицу пеку блины, как раньше. Стою у плиты 3 часа, пеку на четырех сковородках, муж только успевает промасливать. Между последним блином и первым гостем ложусь на 10 минут. Спина устала, конечно, но не так как от примитивных котлет год назад. ЛФК делаю ежедневно, примерно час. Чувствую, что нагрузки не хватает. С Юлиного благословения беру гантели. Вначале полкило, потом килограмм. Сейчас у меня уже двухкилограммовые.
    Вторая весна после операции, пасха. В прошлом году куличи пекла хлебопечка. В этом году пеку я. Вымешиваю руками. Кто не знает: чтобы куличи удались, тесто нужно месить не меньше часа, а там два кило муки и двадцать желтков, это помимо сливок-масла-сахара. Летом в свой отпуск с дачи каждый день кроме выходных езжу к Юле. Разгибатели спины уже 106%, сгибатели – 100. С боковыми чуть хуже, но тоже почти норма. Убираем простые упражнения, добавляем посложнее. Комплекс уже реально напряженный, с удивлением узнаю от Юли, что нужно 1-2 дня в неделю делать перерыв. Мышцы должны отдохнуть. Постепенно останавливаюсь на пяти занятиях в неделю, чуть больше часа каждое. Делаю утром, продолжаю вставать в шесть, большую часть года в кромешной тьме. Не знаю, что там думают коровы, мне тяжело. Октябрь-ноябрь 2013 года хожу на Тергумед до работы два раза в неделю. Под конец спиной через систему противовесов поднимаю уже 35 кг. А начинала-то с пяти, и было тяжело.
    Вот такая история. Я надеюсь, она еще долго не закончится, потому что я собираюсь грузить свои мышцы пожизненно, во всяком случае, пока ноги носят. Иногда заниматься неохота, через силу, в борьбе с собой и ленью, иногда начинаю с удовольствием. Но я уже поняла, что после занятия я получаю не только приятную разогретость в мышцах, но и потрясающее моральное удовлетворение. Я побеждаю в борьбе с собой. Я, кстати, близнецы, так что нас там внутри реально двое. Мой рабочий день подстроен под ЛФК. Чтобы рано встать, рано ложусь. Меньше времени стала тратить впустую, реже шатаюсь по магазинам, меньше сижу в Интернете, много хожу, гуляю с собакой.

    P.S. А внуку Константину уже полгода, весит почти восемь килограммов. До шести кило поднимала, а сейчас только на коленки мне его сажают. Надо дойти до оперировавшего нейрохирурга, может уже можно больше шести поднимать?
     
    27 янв 2014
  2. Жаннат Активный пользователь

    Регистрация:
    8 ноя 2013
    Сообщения:
    386
    Симпатии:
    936
    Адрес:
    Николаев
    Хорошая история! А после куличей спина уже не болела? И как вообще с болью сейчас? Да, еще, снимки! Админ писал, что надо выкладывать снимки до и после. Интересно увидеть ваш позвоночник. Удачи вам!
     
    27 янв 2014
  3. FlyLady Опытный Гуру

    Регистрация:
    14 фев 2013
    Сообщения:
    679
    Симпатии:
    1.632
    Адрес:
    Новосибирск
    elde02, как же приятно читать такие сообщения!
    Такие... добрые! И тут и в Вашей теме!


    Может, конечно, и можно, но НЕ НУЖНО!!!
    Чем меньше поднимать, тем лучше (независимо от здоровья и состояния)!!!
    Тем дольше и больше сможете радовать своих близких блинами,
    куличами и не только ;)

    ну эт я так думаю [​IMG]
     
    27 янв 2014
  4. elde02 Пользователь

    Регистрация:
    14 ноя 2011
    Сообщения:
    33
    Симпатии:
    53
    Адрес:
    Москва
    Ноет по сырой погоде. Декабрь у нас был поганый, дожди и небольшой плюс, периодически спина поднывала, но это такая ерунда. Сейчас вот морозы хорошие стоят, вообще здоровым человеком себя чувствую.
    Спасибо за совет, снимки выложу, после операции он стр-а-а-а-шненький. Но врачи хвалят, хирург ваш, говорят, молодец.
     
    27 янв 2014
  5. Юлия_Зеленогорск Пользователь

    Регистрация:
    22 ноя 2013
    Сообщения:
    39
    Симпатии:
    46
    Добрый день! Спасибо большое за такой подробный и оптимистичный рассказ!!! Боюсь показаться не скромной, но можно узнать у Вас комплекс упражнений по ЛФК.
     
    29 янв 2014
  6. elde02 Пользователь

    Регистрация:
    14 ноя 2011
    Сообщения:
    33
    Симпатии:
    53
    Адрес:
    Москва
    Конечно. Могу здесь опубликовать, могу в личку. Вам как? И какой? Их было несколько, от простого к сложному. И еще, у меня после операции строгий запрет на скрутки и висы. Поэтому, возможно у меня нет очень хороших упражнений, которые можно другим, например, так называемое "ухо-нога", это лежащая растяжка со скручиванием. В общем думайте, поделюсь с удовольствием.
     
    29 янв 2014
  7. La murr Администратор Команда форума

    Регистрация:
    3 мар 2013
    Сообщения:
    11.143
    Симпатии:
    13.383
    А давайте публиковать Ваши комплексы здесь! :)
    С учётом того, что в лечебной физкультуре желателен комплекс, подобранный индивидуально, думаю, что на основе используемых Вами упражнений, возможно что-то подобрать для себя каждому.
     
    29 янв 2014
  8. Жаннат Активный пользователь

    Регистрация:
    8 ноя 2013
    Сообщения:
    386
    Симпатии:
    936
    Адрес:
    Николаев
    Тем более конкурс подразумевает, что люди будут делиться своим опытом и наработками
     
    29 янв 2014
  9. Юлия_Зеленогорск Пользователь

    Регистрация:
    22 ноя 2013
    Сообщения:
    39
    Симпатии:
    46
    Я думаю многие с удовольствием найдут что-то для себя, тем более Вам специалист их показал, а то я занимаюсь тем, что нашла в интернете. Спасибо большое!!!
     
    29 янв 2014
  10. elde02 Пользователь

    Регистрация:
    14 ноя 2011
    Сообщения:
    33
    Симпатии:
    53
    Адрес:
    Москва
    Вот мой первый комплекс, после операции 6-10 недель, очень простой и щадящий. Остальное опишу в выходные, работы очень много, прихожу поздно. А придется писать, т.к. только самый первый записывала, остальные инструктор меня фотографировала схематично для памяти. Фото опубликовать наверное не решусь, я ну совсем не фотомодель. Хотя если некоторые упражнения будут не понятны, ладно, плевать, какая есть...
    Все упражнения делать с максимальной амплитудой, как Юля говорит "вкусненько". Все что стоя - держим пояснично-крестцовый: живот в себя и как бы вверх, ягодицы тоже в себя и как бы вниз. Это еще и дополнительная нагрузка, и неплохо для формы ягодиц. Все делать медленно, вдумчиво, без резких движений. Этот комплекс кардио-тренировку не подразумевает.

    1. Стоя. Вдох – поднимать руки через стороны вверх. Выдох – опускать. Живот и ягодицы втянуты, живот как бы вверх, ягодицы вниз.

    2. Стоя. Ноги чуть уже ширины плеч. Одна рука на пояс, другая вытянута вверх, ноги чуть скосолаплены. Потянуть руку вверх и вбок как бы внутрь себя, особо не наклоняясь. Живот и ягодицы втянуты.

    3. Стоя. Ноги чуть уже ширины плеч, ноги чуть скосолаплены. Большой палец на руках заложить в остальные. Круговые движения руками вперед, потом назад с максимальной амплитудой. Живот и ягодицы втянуты.

    4. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Руки через бока вверх над головой, одновременно ступни на себя, вдох. Вернуться в исходное положение, выдох.

    5. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Одна нога вытянута, вторую согнуть в колене, тянуть на себя, не отрывая спины. Ноги можно чуть направлять в стороны, но спину не отрывать.

    6. Лежа на спине, колени согнуты, ноги вместе, руки вдоль туловища. Мостик с упором руками, втянув живот и ягодицы.

    7. Лежа на спине, согнуть ноги и подтянуть к животу. Ноги можно чуть разводить.

    8. Лежа на спине, руки в сторону. Одну руку медленно перевести в положение параллельно другой и полу. Потянуть.

    9. Лежа на животе, руки широко на локтях, голова на кистях. Поднять ногу невысоко, удерживать. Нога прямая, можно мысок тянуть на себя, так сложнее

    10. Лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладонями вниз на ширине плеч. Поднимать туловище вместе с руками, ноги и бедра не отрывать.

    11. На четвереньках, руки на ладонях на уровне плеч. Тянуть одновременно правую руку вперед и левую ногу назад.

    12. Встать на колени, сесть попой на пятки, пальцы ног вместе, спина прямая, живот втянут, колени на ширине плеч. Перебирая руками впереди себя, потом локтями, вытянуть руки вперед. Тянуть спину, перебирая пальцами рук. Упражнение на растяжку. Предплечья касаются ушей.

    13. Лежа на животе, ноги приподнять, руки впереди себя приподнять. Перевести руки в стороны, затем назад, затем в стороны, затем вперед. («Лодочка») В каждом положении удерживать несколько секунд.

    14. Стоя. Ноги уже ширины плеч, руки согнуты в локтях, прижаты к талии, колени чуть-чуть согнуть. Руки зажать в кулаки, с прижатыми к талии локтями отводить кисти в стороны, затем в исходное положение.

    15. Стоя. Руку на уровне плеча вытянуть в сторону противоположной руки. Противоположной рукой притягивать руку к себе. Живот и ягодицы втянуты. (Ужас как грудь мешается...)

    16. Стоя. Руки за спиной внизу в замок. Отводить руки назад, не сгибаться. Живот и ягодицы втянуть в себя.

    17. Стоя. Руку забросить за спину, чтобы она касалась хребтовой косточки. Противоположной рукой давить на закинутую руку. Живот и ягодицы втянуты.

    18. Стоя. Руки в замок впереди себя на уровне плеч. Тянуть от себя, потом ослаблять. Живот и ягодицы втянуты.

    19. «Дельфин». Лечь на живот, руки вытянуть в стороны, ноги на ширине плеч мысками в стороны, голова повернута набок. Руки согнуть в локтях, не отрывая от пола, пятки тянуть к полу, но не напряженно. В этом упражнении тянет сила земного притяжения. Легкая растяжка с расслаблением. Полежать так минуту-полторы.
     
    29 янв 2014
  11. Юлия_Зеленогорск Пользователь

    Регистрация:
    22 ноя 2013
    Сообщения:
    39
    Симпатии:
    46
    Спасибо огромное!!!
     
    30 янв 2014
  12. elde02 Пользователь

    Регистрация:
    14 ноя 2011
    Сообщения:
    33
    Симпатии:
    53
    Адрес:
    Москва
    Это мой грудной уже без невриномы, и остистых отростков соответственно. Нужно было делать через полгода после операции, я неделю не дотянула, боялась рецидива. Его все боятся, всего 4% бывает, но совсем не хочется в них попасть. Эти снимки у меня на диске, их там очень много, штук 200 кажется, не знаю как выбрать более информативные. Грудной, где еще есть невринома у меня только на пленке, я его уже сфотографировала, но фотик сел. Сейчас заряжается, зарядится - размещу, и следующий комплекс ЛФК тоже.
    май 2012.jpg май 2012_1.jpg май 2012_2.jpg май 2012_3.jpg май 2012_4.jpg май 2012_5.jpg май 2012_6.jpg май 2012_7.jpg май 2012_8.jpg
     
    2 фев 2014
  13. elde02 Пользователь

    Регистрация:
    14 ноя 2011
    Сообщения:
    33
    Симпатии:
    53
    Адрес:
    Москва
    А это - моя невринома. Дела давно минувших дней, ее уже нет. А на снимке такая ровненькая, овальненькая, и позвоночник целый, хотя и сколиоз. Но ноги в то время немели уже прилично. Когда я уже знала, что она там сидит, просыпалась каждое утро и первым делом ногами шевелила: действуют или нет. Хорошо что недолго, быстро прооперировали.
    МРТ 007.jpg МРТ 001.jpg МРТ 002.jpg МРТ 003.jpg МРТ 004.jpg МРТ 005.jpg МРТ 006.jpg
     
    2 фев 2014
  14. elde02 Пользователь

    Регистрация:
    14 ноя 2011
    Сообщения:
    33
    Симпатии:
    53
    Адрес:
    Москва
    Мой второй комплекс. Начала в октябре, с операции 11 месяцев. Первый, простенький делала почти 9 месяцев. Сейчас, оглядываясь назад, понимаю, что даже такие простые упражнения, выполняемые регулярно, с толком и расстановкой, дают неплохой результат.

    Забыла написать, что важно правильно дышать: во всех упражнениях стараемся дышать носом, размеренно. Выдох всегда должен приходиться на усилие. К этому трудно привыкнуть сразу, мне было странно. Но когда привыкаешь и начинаешь понимать свое тело, то приходит понимание того, что дыхание очень даже влияет на нагрузку. И не забывать на всех «стоячих» упражнениях держать пояснично-крестцовый.

    1. Стоя. Вдох – поднимать руки через стороны вверх. Выдох – опускать. С этого упражнения начинаются все мои комплексы. Оно как бы раскрывает легкие, готовит их к работе.

    2. Стоя, ноги на ширине плеч. Правую руку поднять вверх, левой кистью обхватить правую руку между локтем и кистью. Тянуть левой рукой правую в сторону левой, растягивая боковые мышцы. Повторить для другой руки.

    3. Стоя. Ноги чуть уже ширины плеч, ноги чуть скосолаплены. Большой палец на руках заложить в остальные. Круговые движения руками вперед, потом назад с максимальной амплитудой.

    4. «Пагода». Стоя на мысках, живот и ягодицы втянуты, ладони рук соединяем и ставим на голову, спину держим ровно. Очень медленно приседаем и потом встаем. Чем медленнее, тем лучше. Сейчас у меня получается присесть за 14 секунд, встать – за 8. Начинала с 6. Упражнение трудное, спину как бы немного «прихватывает», это нормально.

    2 комплекс 001.jpg

    5. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Руки через бока вверх над головой, одновременно ступни на себя, вдох. Вернуться в исходное положение, выдох.

    6. Лежа на спине, руки в сторону. Одну руку медленно перевести в положение параллельно другой и полу. Потянуть. Вот так:

    2 комплекс 002.jpg

    7. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Одна нога вытянута, вторую согнуть в колене, тянуть на себя, не отрывая спины. Ноги можно чуть направлять в стороны, но спину не отрывать.

    8. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Правую ногу щиколоткой упереть в колено правой. Вот так:

    2 комплекс 004.jpg

    Правую обхватить руками и тянуть на себя.

    2 комплекс 005.jpg

    Извините за ракурс.
    Резких движений не делать, упражнение плавное.

    9. Лежа на спине, мостик с подъёмом одной ноги. Ногу удерживать несколько секунд. Сейчас могу 12-14 секунд, начинала с 5.

    2 комплекс 006.jpg


    10. Лежа на спине, ноги согнуть, обхватить себя за колени и потянуть к груди. Это упражнение ставит на место мышцы, которые работали в предыдущем.

    11. Сесть на колени, колени в стороны, пальцы на мысках, попу посадить на пятки. Спину держим, руки в стороны, ладони смотрят в стороны. Медленные круговые движения ладонями, как бы раздвигая невидимые стены. В одну, потом в другую сторону.

    2 комплекс 008.jpg

    12. На четвереньках, руки на ладонях на уровне плеч. Тянуть одновременно правую руку вперед и левую ногу назад. Голову не поднимать, смотрим в пол.

    13. Встать на колени, сесть попой на пятки, пальцы ног вместе, спина прямая, живот втянут. Перебирая руками впереди себя, потом локтями, вытянуть руки вперед. Тянуть спину, перебирая пальцами рук.

    14. «Планка». Просто держим. Сколько получится.

    2 комплекс 010.jpg

    Я начинала с 6 секунд. Сейчас могу минуту.

    15. Ставим мышцы на место таким образом:

    2 комплекс 011.jpg

    16. Лежа на животе, ноги приподнять, руки впереди себя приподнять. Перевести руки в стороны, затем назад, затем в стороны, затем вперед. («Лодочка»). В каждом положении руки удерживать несколько секунд, постепенно появляется желание эти секунды увеличить.

    17. Стоя. Руку на уровне плеча вытянуть в сторону противоположной руки. Противоположной рукой притягивать руку к себе.

    2 комплекс 012.jpg

    18. Стоя. Руку забросить за спину, чтобы она касалась хребтовой косточки. Противоположной рукой давить на закинутую руку.

    2 комплекс 014.jpg

    19. Стоя. Руки за спиной внизу в замок. Отводить руки назад, не сгибаться.

    20. Стоя. Руки в замок впереди себя. Тянуть от себя, потом ослаблять.

    21. Стоя. Ноги уже ширины плеч, руки согнуты в локтях, прижаты к талии, колени чуть-чуть согнуть. В руках гантели, с прижатыми к талии локтями отводить руки с гантелями в стороны, затем в исходное положение. Медленно.

    22. Стоя. Колени чуть-чуть согнуты. В руках гантели. Медленно делаем движения как лыжник палками. Плавно, без рывков.

    23. Стоя. Колени чуть-чуть согнуты. В руках гантели. Делаем движение, как бы застёгивая молнию.


    2 комплекс 020.jpg 2 комплекс 019.jpg

    24. Стоя. Ноги на ширине плеч. В руках лента (пояс, шнур, ремень). Проворачиваем руки через верх.

    25. Стоя. Ноги вместе, полуприсяд. Попу (или как это прилично назвать?) тянем назад, как будто хотим сесть, руки тянем вверх и к ушам.

    На снимках - это я. Я всю жизнь толстая и негибкая от природы. Так что все изображения нужно смотреть с поправкой на этот досадный, но как показала жизнь, практически неустранимый факт. А может это кого-то вдохновит? Уж если такая тушка на излете пятого десятка себя тягает, то стройным-высоким-молодым сам бог велел.
     
    9 фев 2014
  15. Юлия_Зеленогорск Пользователь

    Регистрация:
    22 ноя 2013
    Сообщения:
    39
    Симпатии:
    46
    Спасибо огромное!!! Очень ждала ваших упражнений - в основном у всех поясничный отдел страдает, а для грудного не совсем то. А какое количество раз Вы делаете каждое упражнение?
     
    10 фев 2014
  16. elde02 Пользователь

    Регистрация:
    14 ноя 2011
    Сообщения:
    33
    Симпатии:
    53
    Адрес:
    Москва
    Это индивидуально. Начинала с малого, постепенно прибавляла. По второму комплексу: 1-е - 6 раз, 2-е - 4 раза каждая рука по 8 сек., 3-е - 6 раз вперед, шесть назад, начинаю медленно, ускоряюсь к концу, 5-е - 6 раз, 6-е - по 3 раза каждую руку, 7-е - 2 раза каждую ногу по 14 сек., 8-е - по три раза каждую ногу, но я с ним уже продвинулась, обхватываю ногу за голень, покажу в следующем комплексе, хотя у некоторых получается сразу, я - не гибкая, 9-е - по три раза каждую ногу, в промежутках попу опускаю на пару секунд, 10-е - 1 раз секунд 30, 11-е по 10 кругов в каждую сторону, 12-е - по 4 раза каждую руку-ногу по 12 сек., 13-е - 1 раз 30 сек., 15-е - 1 раз 30 сек., 16-е - в каждом положении 12 сек, 3 полных раза (вперед, в стороны, назад, в стороны, вперед), 17-е - 3 раза каждую руку по 10 сек., 18-е - 3 раза каждую руку по 10 сек., 19-е - 3 раза по 10 сек., 20-е - 3 раза по 10 сек., 21-е - 15 раз, 22-е - 15 раз, 23-е - 15 раз, 24-е - 6 раз, 25-е - 3 раза по 14 сек.
    Но начинала с меньшего. Нужно "слушать" себя, и прибавлять постепенно.
    Успехов! Пишите, если что-то непонятно.
     
    10 фев 2014
  17. Юлия_Зеленогорск Пользователь

    Регистрация:
    22 ноя 2013
    Сообщения:
    39
    Симпатии:
    46
    Спасибо большое за разъяснения!!!:)
     
    10 фев 2014
  18. elde02 Пользователь

    Регистрация:
    14 ноя 2011
    Сообщения:
    33
    Симпатии:
    53
    Адрес:
    Москва
    Мой третий комплекс ЛФК. С операции полтора года. Он не сильно отличается от второго, немного усложнений, чуть больше растяжек. Еще раз напоминаю: дышим по возможности носом, на усилии выдох. Все стоячие упражнения - пояснично-крестцовый "в замке".
    Упражнения с 1 по 10 не меняем. Просто постепенно появляется желание и возможность делать их чуть подольше и "посильнее". Упражнение 11 отменяем, к этому моменту оно уже стало слишком легким. 12-14 оставляем.
    15. Усложняем планку подъемом одной ноги. Сейчас могу держать 12 сек, каждая нога два раза, начинала с 4 сек. Упражнение трудное (для меня). Ногу высоко не поднимать, как ни странно, ниже - труднее.
    3 комплекс 007.jpg
    16. Ставим мышцы на место.
    3 комплекс 004.jpg
    17. "Лодочка". но усложняем. Начинаем руки в стороны, потом вперед и в этом положении тянем руки вперед, а ноги назад изо всех сил. Юля говорит, что чтобы делать это упражнение с растяжкой нужны уже приличные мышцы спины. Когда тянем, руки и ноги пониже. Вот так:
    3 комплекс 009.jpg
    Опять в стороны, назад, в стороны, вперед (опять тянем). Сейчас делаю по 14 сек в каждом положении три раза. Уже хочется больше, скоро прибавлю.
    18. Опять мышцы на место, но разведя колени и руки пошире.
    19. На четвереньках. Руку тянем вверх и как-бы назад за себя. При кажущейся простоте упражнение тяжелое.
    3 комплекс 003.jpg 3 комплекс 002.jpg
    20. 3 комплекс 006.jpg
    Вот такая растяжка для грудного. Я к ней так и не приноровилась, место операции было от нее не в восторге. Делать перестала. Но у кого грудной цел - полезная штука.
    21. Лежа на спине, руки в стороны, ноги на ширине плеч, согнуть в коленях, уложить набок, стараясь коснуться земли. У меня так и не касается, но я пыхчу. Упражнение почти динамическое, делаем 3 раза по 8 сек в каждую сторону.

    3 комплекс 012.jpg
    22. Растяжка. Лежа на спине, руки в стороны, ноги вместе согнуть в коленях и уложить в одну сторону, руку отвести за голову. Должны тянуться боковые мышцы спины и бедра.
    3 комплекс 013.jpg
    23. Стоя, полуприсяд, в руках гантели (если уже можно). Одна рука на поясе, второй делать круговые движения вокруг головы, как бы рисуем поля сомбреро, т.е. широкие поля. Шесть-восемь раз в каждую сторону каждая рука.
    Далее по 2 комплексу по упражнениям 17-25.
    Иллюстрация к упр.25
    3 комплекс 016.jpg
    От него может начаться учащенное сердцебиение, это нормально. Думаю, тем у кого проблемы с сердцем, его нельзя. Вообще странное, вроде ничего особенного, а так тяжело.

    Успехов всем! Терпения и трудолюбия! Каждый труд обязательно окупится. Да, не повезло, есть люди которые не знают что у них есть позвоночник, но их тут нет (врачи и модераторы не в счет). Мы знаем где он, но мы и знаем что нужно делать чтобы он о себе не напоминал, или напоминал пореже.
    Есть еще один комплекс. Напишу в следующий выходной.

    Да, хочу еще добавить видимо к своему основному рассказу. За эти два года и почти три месяца со дня операции у меня были два обострения в пояснично-крестцовом, то что в просторечии называется "радикулит". У меня там протрузия, 0,25 мм, какая-то неудачная. До регулярных занятий она меня до палки доводила, ну в смысле на работу с тростью ходила, как доктор Хаус из сериала. Одно обострение вообще сама себе организовала: на даче после ЛФК, в жару, вся взмокшая, облилась холодной водой из бочки. Второе на ровном месте, вообще не поняла от чего. Но вот интересная штука: они прошли раз в 10 быстрее чем раньше, и практически без таблеток, даже больничный не брала. А раньше я глотала кетанов и катадолон горстями, сидела на больничном, и еще через 3 недели после начала обострения не могла поднять обе руки одновременно (шапку надеть, например). Так что не было счастья, несчастье помогло. Во всем есть положительные стороны, даже в невриномах.
     
    16 фев 2014
  19. elde02 Пользователь

    Регистрация:
    14 ноя 2011
    Сообщения:
    33
    Симпатии:
    53
    Адрес:
    Москва
    Всем привет! Четвертый комплекс, в выходные не успела, досрочно начала масленицу: тесто 2 часа, выпечка 2 часа, в воскресенье и в понедельник. Устала только левая рука от тягания сковородок. Видимо УРА, спина вообще не отреагировала! Блины вкусные как всегда, всем понравились (но это уже материал для кулинарного форума). А нам тут худеть надо всем, разумно и непрерывно. Вот еще раз блины испеку и начну. Не все коту масленица, будет и Великий пост. А мне не пост, а просто надо взять голову в руки.
    Этот комплекс я делаю сейчас, начала в ноябре 2013, он только чуть отличается от третьего. Хочу через месяц - другой пойти на тестирование и взять новый, т.к. потихоньку подходы-секунды прибавляются, и уходит уже 1 час 10 минут, а спать утром как хотелось, так и хочется. Не столько ЛФК напрягает, сколько ранний подъем.
    1. Стоя. Вдох – поднимать руки через стороны вверх. Выдох – опускать. С этого упражнения начинаются все мои комплексы.

    2. Стоя, ноги на ширине плеч. Правую руку поднять вверх, левой кистью обхватить правую руку между локтем и кистью. Тянуть левой рукой правую в сторону левой, растягивая боковые мышцы. Повторить для другой руки.

    3. Стоя. Ноги чуть уже ширины плеч, ноги чуть скосолаплены. Большой палец на руках заложить в остальные. Круговые движения руками вперед, потом назад с максимальной амплитудой.

    4. Стоя, ноги на ширине плеч, руки поднять вверх и вывернуть ладонями вверх. Круговые движения вокруг головы, как бы рисуем шляпу. Руки идут назад - выдох, вперед - вдох. 5-10 раз в каждую сторону.

    5. «Пагода». Стоя на мысках, живот и ягодицы втянуты, ладони рук соединяем и ставим на голову, спину держим ровно. Очень медленно приседаем и потом встаем. Чем медленнее, тем лучше./Руки в стороны, ноги по третьей позиции, приседание колени в стороны, не быстро, спокойно в ритме дыхания. Приседаем на вдохе, выпрямляемся на выдохе. Меняем ноги, 5-7 раз для каждой ноги. Чередовать эти упражнения через занятие.

    6. Упражнение для пресса. Лежа на спине, руки за голову, лопатки оторвать от земли, ноги вверх через согнутые колени. Вращательные движения ногами, медленно. Поясницу не отрываем. Ноги к себе - выдох, от себя - вдох. 5-7 раз в каждую сторону. Иллюстрирую:
    IMG_2162.jpg
    Отдыхаем вот так, очень расслабляет.

    Дальше упражнения 5-10 из второго комплекса.
    Посмотреть вложение 45801

    7. Еще на пресс. Сидя, руки в упоре за собой. Ноги сгибаем к груди - вдох, разгибаем с поворотом в сторону - выдох. 5-7 раз в каждую сторону.
    IMG_2167.jpg IMG_2166.jpg

    Теперь 12-14 из второго комплекса.

    15-18 из третьего.

    Писающая собака. Упражнение статическое, держим сколько сможем, даже 3 сек. хорошо. Я сейчас могу 12 в каждую сторону 2 раза. Очень тяжело. Тут у меня нога еще низко, нужно вровень.
    IMG_2182.jpg

    "Кошка" на четвереньках. Голова к груди - вдох, вверх - выдох. IMG_2177.jpg IMG_2176.jpg

    Растяжка задней поверхности ноги, какое по счету, уже не соображаю. Тянем ногу на себя, сопротивляемся ленте (веревке, шнуру и т.п.)
    IMG_2191.jpg

    Дальше по третьему комплексу с 21 и до конца.

    Напоследок потянуться "об стену".
    45844-75f25c222d50bbeff6afb8dd98209ea5.jpg

    И в душ, семь потов смывать.

    Пока это все. Будут вопросы - не стесняйтесь. Я, конечно, просто пользователь, но у меня уже есть немного опыт. Нам тут всем надо трудиться для своих спинок, работать чтобы не знать где они у нас, или хотя бы пореже вспоминать.
    Успехов всем и здоровья, упорства и веселой масленицы!
     
    25 фев 2014
  20. М@руся Активный пользователь

    Регистрация:
    25 янв 2013
    Сообщения:
    390
    Симпатии:
    1.101
    elde02, пишу в надежде, что заглянете на форум.
    Вы проделали большую работу, не просто изложив свою историю, но и показав нелегкий путь преодоления.
    Очень понравились Ваши комплексы ЛФК с подробными инструкциями по их выполнению, включая и осанку, и дыхание, и контроль за ощущениями, что немаловажно. Некоторые из упражнений стали "моими".
    Спасибо за фото, с ними понятней. А представления о красоте у всех разные...
    elde02, благодарю Вас за упорство, трудолюбие, смелость и искренность, отзывчивость и желание поделиться своим опытом с форумчанами.
    Желаю Вам здоровья и счастья!
     
    5 май 2014

Статьи о спине и позвоночнике