Остеохондроз пояснично-крестцового отдела позвоночника. Лечебные упражнения

В острую и подострую стадии заболевания противопоказаны упражнения:

связанные с разгибанием, поясничного отдела позвоночника, так как усиление давления на задние отделы фиброзного кольца и нервные корешки может проявиться сильным болевым синдромом;

включающие наклоны туловища вперед более чем на 15-20°, поскольку это повышает внутридисковое давление, ведет к смещению диска, растяжению мышц поясничной области (такие упражнения не рекомендуются и при нестойкой ремиссии).

Строго противопоказаны активные движения, направленные на увеличение подвижности (мобильности) в пораженном отделе позвоночника.

Хороший лечебный эффект оказывают упражнения на вытяжение позвоночника по его оси. При этом увеличиваются межпозвоночные промежутки и диаметр межпозвонковых отверстий, что способствует декомпрессии нервных корешков и окружающих его сосудов.

УПРАЖНЕНИЕ «НАКЛОН ТАЗА»

Цель: это важнейшее лечебное и профилактическое упражнение, которое помогает снять напряжение мышц при различных позах, так как уменьшает поясничный изгиб позвоночника. Обучаются этому упражнению лежа, но наибольшая польза будет достигнута при выполнении его в положении сидя и стоя, поскольку основную часть жизни мы проводим именно в этих положениях.

Последовательность выполнения (рис. 32):

- исходное положение — лежа на спине, под головой подушка, ноги слегка согнуты в коленях, стопы стоят свободно на полу или поверх свернутого одеяла;

- сделайте вдох, а на выдохе напрягите брюшные мышцы, втяните живот, прижимая поясничную область к полу;

- сохраняя давление на позвоночник, сильно сожмите и слегка приподнимите ягодицы.

Таким образом, вы «наклонили» таз, приподнимая вверх его переднюю часть.

Спустя 5-7 занятий, когда не будет дискомфорта в поясничной области при выполнении описанного выше упражнения, сгибание коленей и бедер можно постепенно уменьшить и выполнять движения с прямыми ногами (рис. 33).

Не торопитесь! Делайте движения в таком темпе, чтобы чувствовать себя удобно. Упражняйтесь до тех пор, пока не получите возможность сохранять «наклон» таза при нормальном ритме дыхания в течение длительного времени. Стопы держите вместе, пятки и большие пальцы ног должны соприкасаться. Помните: отрывать позвоночник от поверхности нельзя! Приподниматься можно только напряжением ягодиц (приподнимая только их). Держите эту позу так долго, как сможете. Расслабляйтесь медленно. А если мышцы начнут дрожать, расслабьтесь и снова начинайте это упражнение.

Никогда не переносите тяжесть тела на стопы или пятки.

Иногда высокая подушка может послужить причиной дискомфорта, и по этой причине вам захочется выполнять упражнение без нее. Однако в этом случае вы затылком будете упираться в пол, что приведет к напряжению мышц лопаток и поясницы вместо желаемого растяжения и может причинить боль. Голову надо держать приподнятой — на небольшой подушке или полотенце, сложенном валиком.

Подбородок должен быть направлен к груди, чтобы предупреждать придавливание затылка.

ВЫТЯЖЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА ПО ОСИ

Цель: эти лечебные упражнения снижают давление на межпозвонковые диски, уменьшают боль. Необходимо придерживаться строгой последовательности напряжений и расслаблений, чтобы во время расслаблений восстанавливался хороший кровоток в работающих мышцах.
Выполняйте упражнения в следующем ритме: потянуться — расслабиться, потянуться — расслабиться, потянуться — расслабиться и пауза для отдыха. Напрягайтесь (потягивайтесь) на вдохе, расслабляйтесь на выдохе.

Последовательность выполнения (рис. 34 — 36):

- исходное положение — лежа на спине, колени слегка согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата к поверхности, руки за головой;

- на вдохе медленно вытягивайте руки вверх вдоль поверхности, на которой лежите (кровать, матрац, пол), и выпрямляйте ноги, одновременно напрягая мышцы живота, ягодиц, ног, направляя стопы «на себя»;

- на выдохе опустите руки через стороны вниз и расслабьтесь.

НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ СПИНЕ ПРОГИБАТЬСЯ!

Вытяжение позвоночника по оси можно производить и вертикально, держась за перекладину гимнастической стенки или другой предмет, закрепленный стационарно. Начинайте вытяжение, держась за перекладину, расположенную на уровне пояса.

Последовательность выполнения (рис. 37):

- исходное положение — стоя лицом к гимнастической стенке;

- положите прямые руки на перекладину, расположенную на уровне пояса, плотно обхватите ее;

- согните несильно колени и бедра, напрягите ягодицы, втяните живот;

- осторожными, плавными движениями оттяните низ спины к противоположной стене, спина во время таких движений должна быть округленной;

- медленно расслабьте спину во время выдоха.

Повторите потягивание только после полного расслабления.

Выполняйте не менее трех потягиваний, затем — пауза для отдыха.

Если предыдущее упражнение не вызывает болезненных ощущений, то можно переходить к вытяжению на высокой перекладине. Для определения ее правильной высоты станьте к перекладине спиной, согните колени, напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите руки вверх, стопы при этом плотно стоят на полу — перекладина должна быть расположена так, чтобы ее было удобно обхватить руками (рис. 38).

Из этого исходного положения медленно и осторожно повисните на руках, не отрывая стоп от пола. Вес бедер поможет мягкому растяжению позвоночника, уменьшая компрессию дисков. Если руки устали, медленно распрямитесь, отдохните. Затем повторите упражнение.

Внимание: вытяжение позвоночника можно делать и на наклонной плоскости.

РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА

Последовательность выполнения (рис. 39):

- исходное положение — лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги несильно согнуты в коленных суставах;

- на выдохе положите ноги налево от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища направо;

- сделайте серию небольших «качающихся» поворотов, но при условии, что это не вызывает боли;

- на вдохе вернитесь в исходное положение;

- на выдохе положите ноги направо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища налево.

Последовательность выполнения (рис. 40):

- исходное положение — стоя на четвереньках;

- шагайте руками сначала направо, затем налево, при этом голова поворачивается в сторону рук.

Делайте максимальный поворот корпуса, но не допуская при этом болезненных ощущений.

По материалам книги И. Котешевой "Симфония для позвоночника. 100 исцеляющих поз"